Siłownia

[Koowi]

Panowie chciałbym się was teraz doradzić czy dobry mam ten plan na mase hehe :P Przeszukałem na kfd i takie coś znalazłem:

 

PONIEDZIALEK:

klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6

- wyciskanie hantli plasko 4x10-12

- rozpietki na skosie 12/14/16/18

- przenoszenia za glowe 3x12

 

Przedramiona:

- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8

- zwijanie nachwytem 15/18/20

 

WTOREK:

Plecy:

- podciaganie na drazku 12/10/8/6

- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6

superseria wiazana:

-wioslowanie sztanga 12/14/16

- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

 

ŁYDKI:

- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10

- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

 

CZWARTEK:

Barki:

- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15

- unoszenia na boki 4x12-8

- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16

- szrugsy 16/14/12/10

 

Nogi:

- przysiady 5x12-8

- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20

- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

 

PIĄTEK:

Biceps:

- uginania ze sztanga 4x 10-12

- uginania na ławce skośnej 4x 12-6

- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

 

Triceps:

- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6

- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16

- pompki z rekami z tylu 20/16/12

[qbass]

@Goten

kreska miedzi liczba 39 a 40 to 39cm..

miedzy 38 a 39 to 38cm ;]

 

to tak jakbys popatrzal na poczatek cenymetra i powiedzial ze w miejcu poczatku juz jest 1cm ;]

 

@Srekal

co tam sie stresujesz ;]

niektorzy lubia se dodawac :Dja teraz to nie wiem czy mam 35 .. ;] (nie no tak zle to chyba nie jest )

schudlem przez wakacje i rzezba za to lepsza ;] i dla mnie to jest wazniejsze niz centymetry

 

co do qbasa to widac ze cos tam sie ruszył ..

jesli to jego foty :P ..

bo wczesniej to byla bida z nedza i nic nie bylo widac ..

bardziej chodzilo o to ze foty w koszulce to za duzo nie pokazuja .. bo material to sie roznie uklada

Jesli twierdzisz ze cos tam sie ruszylo to nie pisz wogle , i napisz za rok. Bo moim zdaniem przez ten czas ruszylo sie wiecej niz cos tam.

 

 

Gleboko sie zastanowilem i chyba jendnak bede musial oddalic w czasie ta decyzje ze wzgledu na nadchodzace swieta (dla mnie to jest min tydzien przerwy bez silki ) eee a taka mialem ochote cos podzialac :/ jesli chodzi o moj staz to na poczatku bylo takie lightowe chodze na wfie na silkie przez 2 lata zapoznanie sie ze sprzetem ;) a potem dobiero jakies ~7m przemyslanego treningu 3m wolnego (wakacje+remont silki :() no i obecnie 2m comeback ;) Niestety do diet ciezko mi sie stosowac ze wzgledu na akademik i studencki tryb zycia szczegolnie gdy mam duzo zajec i wracam okolo 17 z uczelni ....

To najlepszym wyjsciem bezdie brac jakies dobre rzeczy do szkoly + rozrobiony gainer z bialeczkiem. Jak np. jak mam duzo zajesc biore jogurt i kanapeczki i wcinam.

 

Koowi nie za duzo tych powtorzen w kazdy cwiczeniu?

 

Gain Bolic>> Czekolada jest najlepsze, nie slodka , w sam raz.

Edytowane 3 Grudnia 2006 przez qbass

[Koowi]

To do ilu zmniejszyć te powtórzenia ?

[emilooos]

podzielam, ze po pol roku, jak nie wiecej. ogolnie kreatyna ma najlepsze zastosowanie przy zastojach, jako zastoj mozesz rozumiec pierwszy trening przy ktorym nie zwiekszyles na czym ciezaru, ale mozesz i traktowac 1-2miesiecy nie ruszenia z niczym (prawidlowo).

naprawde Ci juz nie idzie ? 3 miesiace, i czujesz, ze dales z siebie wszystko ? czy po prostu chcesz jak najszybciej, jak najlepiej wygladac ?

nie zebym cos mial przeciwko, bo 3 miechy to i tak lepiej niz luks, ktory zaczal kreatyne przy pierwszym kontakcie z hantlem, a skonczyl na...

ale zastanow sie czy warto ;]

 

A i zaczynam cwiczyc treningiem Radka Słodkiewicza :D Ogladalem jego film, bardzo mi podpasily cwiczenia, i po swietach zaczne, oczywiscie redukujac pewne ilosci serii itp.

[FastlY]

zastojow jeszcze nie zauwazylem ;]

a ze kasa prawdopodobnie bedzie, to lepiej ja wydac na jakis dlugotrwaly efekt czyt. odzywki niz na cos co nastepnego dnia powoduje bole glowy itp ;]

 

no i tak sie zastanawiam czy brac kolejny cykl na mase z czyms nowym, czy wziac kreatyne, ktora zwiekszy mase i sile :D

tylko jak se poczytalem troche, to kolejne cykle moga dawac znikome efekty i zostana tylko potem soczki %)

[koparka]

Od niedawna zacząłem ćwiczyć, ale mam do dyspozycji "tylko" atlas. Słyszałem, że lepiej ćwiczyć na ciężarach wolnych (i w dodatku hantlach), więc postanowiłem zaopatrzyć się w ławkę i do tego właśnie hantle.

 

Niestety nie mam doświadczenia w tym temacie więc pytam co wybrać. Ławkę jaką potrzebuje to taką bez udziwnień - nie potrzebne mi nic na nogi, ani żaden uchwyt na sztangę. Wystarczy do poleżenia abym mógł wyciskać dwoma łapami i podnosić ciężary leżąc na brzuchu przy ćwiczeniu pleców.

Dodam tylko, że powinna posiadać regulowany skos oraz w miarę możliwości składać się, abym mógł ją szybko wyjmować i chować.

 

Spytam się jeszcze o sztangielki... na coś zwracać uwagę przy ich wyborze? Trudno mi to na razie określić, więc też zapytam. Jeśli mają mi one służyć i do ćwiczenia bica i do wyciskania to jakie każdy powinien mieć obciążenie, abym w przyszłości nie miał sytuacji, że nie obciążę się tak, żeby po 12 powtórzeniach wymiękać (zalecenia na masę).

 

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.

 

PS Bardzo mile widziane linki z allegro lub sklepów internetowych

[Chaos]

Jesli twierdzisz ze cos tam sie ruszylo to nie pisz wogle , i napisz za rok. Bo moim zdaniem przez ten czas ruszylo sie wiecej niz cos tam.

oj jaki drażliwy ..

suchy jestes nadal ...

a ze miesnie widac to juz jakis postep

[Gość Dawidsfuturx]

qbass fajnie ci łapka idzie, ale jak ktos juz tu pisał sucho, nie pisze to żeby dowalic albo coś, tylko poprostu rozumiem ,ze ciezko ci mase załapac, a ja jastem w odwrotnej sytuacji mase łapie bardzo łatwo, tylko nie taką jakbym chciał....

[srekal34]

Jesli twierdzisz ze cos tam sie ruszylo to nie pisz wogle , i napisz za rok. Bo moim zdaniem przez ten czas ruszylo sie wiecej niz cos tam.

Jak na to co Ty bierzesz + opowiadania o Twojej diecie to można powiedzieć ze stoisz w miejsu. Znam ludzi o takim stażu co Ty i bez ządnych odzywek wyglądają o niebo lepiej od Ciebie. Ja sam nic nie biorę i IMO gorzej od Ciebie nie wyglądam(bez żadnych odżywek - nigdy nawet nie skończyłem cyklu kreatyny - zaczynałem).

Ja rozumiem zycie studenta itd, ale jak dla mnie to tam wciąż nie ma bicepsu i tylko lekko rozbudowany triceps.

No offence, nie chce sie kłócić. Ale naskakujesz na Chaosa który robi większe postepy od Ciebie.

Edytowane 4 Grudnia 2006 przez srekal34

[Nicko13]

wy zapominacie ze ten chlopak ma strasznie dlugie rece,a to zawsze gorzej wyglada niz krotsza reka o tej samej masie miesniowej

[Chaos]

ale ejst tez bardzo suchy/chudy ..

i widac mu zawsze lepiej kazdy miesien

 

na tej focie widac niby aktony barków itp ..

a na klacie i brzuchu susza ..

Qbass

 

with all respect ... ale nie uwazam ze jak ktos jest chudy i ma rzezbe za osiągniecie ..

nie zrozum mnie zle qbass .. szacunek ze wkoncu cos widac z tego co robisz .. bo wczesniejsze twoje posty były smieszne gdy pisales o tym wszystkim co bierzesz a na fotach nie bylo widac nic ..

 

ja probowalem sobie na silce ostatnio telefonem zrobic foto ..

ale gryf sztangi skutecznie przeszkadzał a fota jakoscia i detalami nie grzeszy ;]

 

Edytowane 5 Grudnia 2006 przez Chaos

[sawyer188]

W realu na pewno lepiej wyglada niż fotce znam to z swojego dosw i mam prosbe nie porównujmy innych do swoich kolegów czy znajomych bo tak robia dziewczyny a nie pakerzy B-) .

Ja jade 2 tydz na treningu full body workout z piorytetem na klate i 2 spostrzeżenia:

-cięzko

-pompa na całego

dodam ze jade na krecie zwykłej mono+taurynka no i dieta jak zwykle masowa, przed świętami planowany finish więc powinny byc foty.....

[emilooos]

no cos KA ruszylo.

85 ostatnia seria na klatke :>

hantle po 32,5kg

rozpierdki 18stkami :>

klata sie zaczyna jakos tak milej dzielic, tez koncze przed swietami wiec powrzucam.

 

Chaos, biceps robiles ta sztanga ;] ?

[qbass]

Chaos widziales od czego zaczynalem, jestem ciekaw co bys mowil jakbys byl na moim miejscu....

[srekal34]

oj ale każdy od czegoś zaczyna. Ja wyglądałem tak samo jak Ty, jak nie gorzej gdy zaczynałem. Ważyłem 56kg, dziś ważę 83. Po 2 latach, z czego pół roku nie cwiczyłem.

Tak wyglądałem po kilku miechach ćwiczeń:

http://img163.imageshack.us/img163/8919/20070511027fy.jpg

Tak wyglądam dziś:

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/ada21a65d4945021.html

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/eb7476b4b498013c.html

[quarantino]

mało widać :(

[srekal34]

Wiele więcej widać nie będzie rzeźba marna w tej chwili ;)

[emilooos]

wrzucaj na imageshacka, bo sie laduje dlugawo...

:blink: plecy nic nie widac, przod troche lepiej, ale stoisz pod lampa i imo bez sensu bo troche przerysowuje to faktyczna sylwetke, poza tym, przydala by sie fota w podobnej pozycji.

 

kufa, tak sobie przypominam, to ja zaczynalem od 46kg na 1x, biceps pewnie z 27-28, zanik klatki i barkow :lol2:

dzis sam jestem dziadkiem :lol:

[got3n]

Bylem dzis sprawdzic co tam w moim pieknym miescie jest z odzywek w sportowym i okazalo sie ze ceny maja dosc dobre ;) Mala pucha CP 49zł , KA 2500 olimpu 30 tabletek 19zł ; ] Tylko ostrowi niema;/ Trzeba bedzie qpli zebrac i 15kg <span style='color: red;'>ORT: wziąść</span>^^

Edytowane 6 Grudnia 2006 przez got3n

[Chaos]

Chaos, biceps robiles ta sztanga ;] ?

nahh.. przysiady :>

 

na bica przy łamanym nie wezme wiecej niz 35kg bo mnie zaczyna bolec prawe przedramie :(

 

tak se mysle czy tych waszych kret i białek nie spróbowac .. ale to sie troche kłoci z moja filozofią ..

z drugiej strony szybciej bym podgonił ..

 

@Srekal

mało widac...

ale cos tam jednak widac.. góre klatki cos chyba robiles .. bo cos tam sie mocniej rzuca ;]

 

@qbass

widzialem od czego zaczynales .. i na twoim miejscu wtedy jak zaczynales nie sadziłbym sie tak .. tylko zaczal pokazywac zdjecia wlasnie teraz ... gdy widac ze dopiero ruszyles tak naprawde .. a przed toba jeszcze duzo roboty.. ale jak masz sile i zaparcie to zrobisz sie dobrze :>

Edytowane 6 Grudnia 2006 przez Chaos

[SlaY3R]

Ja tam sie za bardzo nie znam na tym choć sam mogl bym zaczac cwiczyc i przede wszystkim przytyc bo jestem chudy jak patyk ;/ ale mam kumpli na osiedlu co cwicza i jedza te odzywki jeden koles wydal na te bialka i inne okolo 600zl i bardzo szybko przytyl i jeszcze cwiczyl i nawet fajnie wygladal a potem poszedl od pracy (Huta szkla ) na wakacje to jak wyszedl to wszystko mu to spadlo :D to tak jakby wyrzucił 600zl w bloto

[xpektor]

Dzisiaj wkoncu dotarly do mnie nowe hantelki 5kg. Mam kilka pytanek odnosnie prawidlowego wykonywanie cwiczen.

 

Narazie chcialem porpacowac na miesniami łapek (ale weidereka nadal robie) i wybralem takie cwiczenia z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ :

ramienne - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC

naramienne - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

ramienne - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE

naramienne - Wyciskanie Sztangielek

ramienne - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

 

Myslalem nad 20 powotrzeniami kazdego z cwiczen, w 3 seriach. Tylko jest pytanko czy robic np.

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE x20

przerwa

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE x20

przerwa

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE x20

 

czy lepiej robic naprzemian wszystkie z cwiczen? Jak dlugie przewy powinny byc pomiedzy posczegolnymi seriami?

[Gość Dawidsfuturx]

got3n u mnie w na siłce jest za 23zł 30 capsów 2500 ka ale dostajesz gratis próbki normalnego orginalnego ka :D

[Chaos]

kurna .. wiecie co .. nie wiem czy ja za malo jem czy cos ..

ale energi mi brakuje przy 1.5h treningu .. po zrobieniu pleców dzis trica ledwo co robilem :/

siakies weglowodany i bialko mam kupic czy cos .. ??

diete mam do bani .. bo nie mam jej wcale .. i jem jak mam czas ... ale zawsze na 1-1.5h przed siłka staram sie zjeść solidny posiłek.

 

kurna.. ciezko pracowac w moim zawodzie i cwiczyc .. człowiek styrany jest .. a jesc nie da sie o stalych porach :(

Edytowane 6 Grudnia 2006 przez Chaos

[emilooos]

imo przygotuj jedzenie w miare mozliwosci + dokup gainer, a najlepiej jezeli nie chcesz przybrac ani grama fat'u to jakiegos bulka.

wsypujesz w szejkier i do roboty ;]

przynajmniej ja tak do szkoly zabieram :lol:

[Chaos]

imo przygotuj jedzenie w miare mozliwosci + dokup gainer, a najlepiej jezeli nie chcesz przybrac ani grama fat'u to jakiegos bulka.

wsypujesz w szejkier i do roboty ;]

przynajmniej ja tak do szkoly zabieram :lol:

ok ..

to tak ..

po pierwsze .. to nie ze nie ma co jesc .. tylko nei ma czasu ;]

 

gainer ... mi to slowo nic nie mowi; ]

bulk jeszcze mniej ...

kiedy sie to bierze .. ile tego sie bierze .. ile siana musze na to wywalic ;]

[slavok]

@Chaos jak nie masz diety to te całe wspomagacze to wg. mnie kasa wywalona w błoto... wiem po sobie.

Edytowane 6 Grudnia 2006 przez slavOK

[qbass]

Posilek ale jaki jesz? Moze za malo wegli masz w tym posiłku?

 

Proponowalbyl carbo ( sa to same weglowodany ) , pije sie je przed treningiem lub w czasie. 20zł za kilogram wiec mozesz sprobowac.

 

Gainer to wegle i bialka ale w proszku. W zaleznosci od ilosci bialka cena gainerow idzie w góre.

Bulk to jest to samo ale masz okolo 50/50 wegli/bialka.

[sawyer188]

dodam ze bulk jest najlepszy odrazu po treningu a geiner jako 2 posiłek

[qbass]

Inaczej napiac nie umiem:

Na luzaka przed ostrym tyraniem: