Siłownia

[narcyz]

Aeroby 2 razy w tygodniu po 45 minut (mniej nie ma sensu) w dniach bez siłowni, biegaj z samego rana.

 

Dlaczego?

[OCM4n14k]

Bo rano organizm ma pełne zapasy glikogenu i dużą podatność na cukier. Biegając z rana nie tylko spalisz spory zapas glikogenu, ale także tkanki tłuszczowej. Po zjedzeniu śniadania uzupełnisz braki glikogenu i będziesz mieć siłe na cały dzień, w godzinach wieczornych organizm ma problem z przyswajaniem cukrów. Biegając wieczorem często człowiek czuje się zbyt zmęczony aby wstać na drugi dzień i dodatkowo spalanie tkanki tłuszczowej jest mniejsze bo mamy spory zapas węglowodanów zjedzonych za dnia, zresztą nie wszyscy mają siłe biegać po całym dniu pracy. Powinno się jeść po treningu aerobowym. Jeść należy jedynie przed treningiem interwałowym, który nie jest w żadnym wypadku dobrym rozwiązaniem dla początkujących.

 

Problem kolki po jedzeniu też jest uciążliwy. Ważne żeby zjeść dobrą kolacje dzień wcześniej, a bieganie z rana nie będzie stanowić żadnego problemu dla organizmu i będzie dużo lepsze dla ogólnego samopoczucia.

 

Są oczywiście różne szkoły i różne opinie można spotkać. Ja opisuje to co działa bardzo dobrze na mnie, ale należy brać pod uwagę, że każdy organizm jest inny i inny typ ćwiczeń może na niego działać. To samo tyczy się siłowni i innych rodzajów aktywności.

Edytowane 4 Lipca 2012 przez OCM4n14k

[narcyz]

Właśnie, piszesz o tym co jest dobre dla Ciebie. Ty się możesz czuć zmęczony na drugi dzień po wieczornym bieganiu, a ja z kolei poranne bieganie robię na wyższym tętnie i do tego trudniej mi się rozkręcić. Z rana w ogóle nie wchodzą mi mocne treningi.

Piszesz o zapasach glikogenu rano, ale jest druga strona medalu - wyższa krzepliwść krwi. Nie ma więc jednej słusznej metody.

[OCM4n14k]

Z rana w ogóle nie wchodzą mi mocne treningi.

 

 

Mocne treningi to raczej nie rano :P. Trening aerobowy będący uzupełnieniem siłowni to trening, który trwa długo i jest jednocześnie dość jednostajny i całkiem powolny. Biegniemy taką prędkością, aby można było prowadzić w tym czasie rozmowe. Nie oszukujmy się, że 45 minut takiego biegu to jest jakiś ekstremalny wysiłek, ot taki element rozpoczęcia dnia. Na masie nikt nie będzie katował się jak w trakcie interwałów bo na przyrosty pozytywnie to nie wpłynie. W przypadku redukcji poza porannym bieganiem 2x w tygodniu po 45 minut warto jeszcze dołożyć jakieś interwały raz w tygodniu.

 

Chcesz biegać szybciej i intensywniej, to biegnij po zjedzeniu węglowodanów, dlatego zaznaczyłem w moim poprzednim poście, że jeść trzeba przed interwałami ;). Kolega chce zdobyć ładny wygląd więc bieg jest jedynie uzupełnieniem treningu właściwego do czasu nabycia odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej, dodatkowo rano łatwiej uzupełnić brak cukrów. Co innego jeśli trenuje się jedynie bieganie i stawia się na wytrzymałość i długie dystanse lub jest się na redukcji.

 

Zaznaczam, że dużo osób ma problem z tolerowaniem porannego biegania bo bierze pod uwagę zbyt intensywny trening. Oczywiście jak już mówiłem wcześniej metody, które proponuje są przetestowane na mnie, a jak wiadomo niektórym może podpasować inny rodzaj treningów. Ogólnie nie ma jakiejś ścisłej reguły. Chociaż znam ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć na siłowni splitem i się dziwią czemu efekty są słabe, a po jakimś czasie są przemęczeni ćwiczeniami i rzucają to w cholere, a mimo to są święcie przekonani do swych racji na temat treningów ;].

Edytowane 4 Lipca 2012 przez OCM4n14k

[FoX 13]

Wielkie dzięki za porady.

Jest trochę tak, jak myślałem, czyli... masa.

Trochę się tego boje, może to brzmi śmiesznie, ale w czym rzecz - moja sylwetka jest szczupła, nawet bardzo, jedynie wielkość brzucha mnie w ogóle nie satysfakcjonuje. I teraz boje się, że jedząc jeszcze więcej, powiększę tylko... brzuch. Na czym mi kompletnie nie zależy i nad czym chcę mocno pracować.

 

Wracając jeszcze do częstotliwości treningów.

Pon - siłowe wieczorem

Wt - bieg rano

Śr - siłowe wieczorem

Czw - bieg rano

Pt - siłowe wieczorem

Sob, Niedz - odpoczynek

 

Czy taki plan ma sens? Generalnie wolę biegać wieczorami, ale fakt faktem, jeżeli bieg rano ma zmniejszać poziom tłuszczu, jestem za.

I jeszcze jedzenie. Przed i po treningu, z bieganiem już wiem, po bieganiu śniadanie, natomiast jak z siłownią?

[narcyz]

Moim zdaniem nie ma sensu. Przy tylko jednym treningu dziennie lepiej mieć w miarę równe przerwy na regenerację organizmu. W Twoich założeniach jest natomiast raz ok 12 h, innym razem prawie 36 h. I to akurat po bieganiu ta dłuższa.

 

Jeśli bieganie wieczorem bardziej Ci odpowiada, to tak właśnie trenuj. Biegając w sposób, który Ci nie odpowiada bardzo szybko się zniechęcisz. A co masz zrzucić to i tak zrzucisz - niezależnie od pory aktywności.

[OCM4n14k]

Wielkie dzięki za porady.

Jest trochę tak, jak myślałem, czyli... masa.

Trochę się tego boje, może to brzmi śmiesznie, ale w czym rzecz - moja sylwetka jest szczupła, nawet bardzo, jedynie wielkość brzucha mnie w ogóle nie satysfakcjonuje. I teraz boje się, że jedząc jeszcze więcej, powiększę tylko... brzuch. Na czym mi kompletnie nie zależy i nad czym chcę mocno pracować.

 

O brzuch się nie martw, w dni treningowe spożywaj więcej węglowodanów, w dni bez treningu więcej białka. Brzuch powiększysz jak będziesz się lenił w ćwiczeniach ;). Przy ostrym wycisku zwiąkszając mase zwiększysz głównie mięsnie ramion i klatki piersiowej oraz nóg (jeśli nie są zatłuszczone, jeśli są grube to z nóg dużo zejdzie) co spowoduje efekt zmniejszenia się brzucha względem proporcji ciała. W bluzce będzie to ładnie wyglądać, bez bluzki ładny wygląd wyjdzie dopiero po redukcji ;].

Wracając jeszcze do częstotliwości treningów.

Pon - siłowe wieczorem

Wt - bieg rano

Śr - siłowe wieczorem

Czw - bieg rano

Pt - siłowe wieczorem

Sob, Niedz - odpoczynek

 

Ja bym zrobił tak:

Pon - siłownia

Wt - bieg

Śr - wolne

Czw - siłownia

Pt - bieg

Sob - siłownia

Niedziela - wolne

 

Z tym, że w sobotę bym ćwiczył mniej intensywnie. Bieganie jak na razie nie musi stanowić podstawy treningów, ma jedynie wspomagać metabolizm więc nie musisz się katować, biegnij wolno, od biedy rób marszobiegi. Pamiętaj, że jeśli Tobie na jakimś treningu nie będzie szło i będziesz zmęczony to spokojnie daj sobie na luz i odpocznij. Nie ma co się katować, wytrzymałość i lepsza regeneracja przyjdzie z czasem.

 

natomiast jak z siłownią?

 

Osobiście jem 2-3 godziny przed treningiem i węglowodany zaraz po treningu. Na głodnego do ćwiczeń siłowych ciężko podejść ;). Edytowane 4 Lipca 2012 przez OCM4n14k

[FoX 13]

Bardzo Wam dziękuję ;)

Będę biegał jak do tej pory, wg. planu który zapisał kolega wyżej. I oczywiście wraz z ćwiczeniami siłowymi.

Spróbuję więcej węglowodanów w dni treningowe, więcej białka w dni wolne. Powinno być dobrze :)

Nie mam parcia na mega trening i dietę, też z tego względu, że po wakacjach będę miał dużo mniej czasu na wszystko. Chcę aktualnie wykorzystać czas wolny jak najlepiej, ale w miarę możliwości kontynuować to później.

 

Zapytałbym Was jeszcze o jedno, bo mnie to nurtuje. Ćwiczę ciągle z tym samym obciążeniem, tzn. około 7-8kg hantle. Dużo/mało, jak często to zmieniać i jak to dobrać?

[rafa]

Trening na stałym obciążeniu kompletnie nic nie daje! Organizm ludzki przystosowuje się do warunków. Warunkiem progresu jest ciągłe zmuszanie ciała do pokonywania kolejnych granic.

Dobiera się to bardzo latwo, dokładasz co drugi trening po np 1.25kg

Czy 7-8kg to dużo czy mało to zależy o jakiej części ciała mówimy. Dla nóg, pleców czy klatki to śmiesznie mało. Ale przy np treningu środkowej głowy barków, przy unoszeniu bokiem to całkiem sporo.

Oczywiście to tak ogólnie mówiąc bo to czy to dużo czy mało to zależy od stopnia wytrenowania osoby. A przede wszystkim od genetycznych uwarunkowań, siły ile posiadasz "w standardzie" ;)

 

...Osobiście jem 2-3 godziny przed treningiem i węglowodany zaraz po treningu. Na głodnego do ćwiczeń siłowych ciężko podejść ;).

 

Węglowodany złożone wraz z lekko strawnym białkiem (filet kurczaka, ryba) można jeść na 90min przed treningiem siłowym.

Po 3h od posiłku to ja bym już głodował i nie miał dość energii ;)

Edytowane 4 Lipca 2012 przez rafa

[OCM4n14k]

Węglowodany złożone wraz z lekko strawnym białkiem (filet kurczaka, ryba) można jeść na 90min przed treningiem siłowym.

Po 3h od posiłku to ja bym już głodował i nie miał dość energii ;)

 

Jestem typowym endomorfikiem i czasami musze się zmusić do jedzenia ;). Bywa, że po 2 posiłkach już nie czuje głodu do końca dnia (niezdrowo, ale na wyjazdach rowerowych to swego rodzaju błogosławieństwo, inni padają z głodu, a ja chce jedynie pić). Powolny metabolizm ma swoje wady i zalety, łatwo łapie mięcho, ale jeszcze łatwiej tłuszcz. Po tym jak potrącił mnie samochód 2 miesiące bez rowera spowodowały wzrost mojej wagi o 7kg.

 

Ćwiczę ciągle z tym samym obciążeniem, tzn. około 7-8kg hantle. Dużo/mało, jak często to zmieniać i jak to dobrać?

Obciążenia musisz zwiększać obowiązkowo, zmieniasz jak czujesz, że obecny ciężar nie stanowi już wyzwania, co 2 lub 3 trening. Jak nie masz żadnego gryfu to kup sobie prosty i z 60 - 80kg obciążenia na początek (obciążenie to spory wydatek, na SFD jeden forumowicz robi całkiem tanio talerze na zamówienie). Rób te ćwiczenia, które są zawarte w przykładowych treningach FBW. Nie ćwicz ze 100% ciężarem jaki podnosisz na daną partie, lepiej nieco mniej, a dokładniej technicznie.

Edytowane 5 Lipca 2012 przez OCM4n14k

[jonathan]

Po tym jak potrącił mnie samochód 2 miesiące bez rowera spowodowały wzrost mojej wagi o 7kg.

 

 

To jeszcze nie tak zle...

Ja trenujac sietke (4 razy w tygodniu po 4godziny) do tego dochodzily mi treningi na silowni... sila, szybkosc...

Po zlapaniu kontuzji i zaprzestaniu treningow w dwa miesiace przybylo mi 23 kilo ;]

 

Masakra

[g00dMan]

W nawiązaniu do Waszych porad odnośnie treningu dla FoX 13 - co sądzicie o spinningu zamiast biegania?

Czy taki harmonogram ma sens?

 

pon - siłka po niej spinn 1h

wt - odpoczynek

śr - siłka po niej spinn 1h

czw - odpoczynek

pt - siłka po niej spinn 1h

sob - odpoczynek

niedz - odpoczynek

 

Niestety czas na treningi mam tylko po pracy czyli około 16:30 siłka a spinn o 18.

 

:roll:

 

Dodam, że moje warunki fizyczne/budowa oraz cele są bardzo zbliżona do tego co pisał FoX 13.

[OCM4n14k]

Bieganie aktywuje nieco inne mięśnie niż spinning, ciężko mi doradzić czy może zostać zastąpione. Sam poruszam się na rowerze, ale zazwyczaj w terenie i domowy rower używany jest jedynie od czasu do czasu. Do rowera bieganie pasuje idealnie, możesz połączyć tradycyjne biegi i spinn.

 

Po siłowni czasami brak sił na wysiłek tlenowy więc moim zdaniem lepiej to jakoś rozbić. Zaczynając zbyt intensywnie szybko się wykończysz i przestaniesz ćwiczyć. Nie od razu Rzym zbudowano ;).

[narcyz]

Uważam, że nie da się połączyć rzetelnie wykonanego treningu na siłowni ze spiningiem i na odwrót przy zaledwie kilkuminutowej przerwie. Dobre zajęcia ze spinningu dają b. mocno w kość, a idąc na nie bezpośrednio po siłowni możesz mieć problemy z wykonaniem poleceń instruktora (te oczywiście są uzależnione od ogólnego poziomu grupy).

 

Bieganie vs spinning? Rób, to co Ci sprawia większą przyjemność!

[rafa]

@g00dMan - ja np preferuje orbitrek/crosstrainer

To jeszcze nie tak zle...

Ja trenujac sietke (4 razy w tygodniu po 4godziny) do tego dochodzily mi treningi na silowni... sila, szybkosc...

Po zlapaniu kontuzji i zaprzestaniu treningow w dwa miesiace przybylo mi 23 kilo ;]

 

Masakra

 

Się żarło sporo a nawyki żywieniowe zostały :D

[FoX 13]

To biorę się do roboty, dziękuje za wszystkie rady, obciążenie mam, bo kupiłem swego czasu :) od następnego treningu zwiększam. Dobrze czułem, że 'stoję w miejscu', teraz będzie pompa :>

[g00dMan]

Dzięki również za rady :)

Do spinnu jestem przyzwyczajony - w zeszłym roku chodziłem kilka miesięcy regularnie ale zapału zabrakło. Obecnie drugi miesiąc chodzę wg. rozpiski z mojego poprzedniego postu.

 

Byłem ciekaw czy są jakieś przeciwwskazania do robienia areobów po treningu siłowym.

 

Zdaje sobie sprawę, że suma sumarum takie nasze gadanie to trochę jak wróżenie z fusów bo i tak wszystko zależy o indywidualnych predyspozycji trenującego ;)

[jonathan]

@g00dMan - ja np preferuje orbitrek/crosstrainer

Się żarło sporo a nawyki żywieniowe zostały :D

 

Ano pochlanialem naprawde duzo... jakies 7 posilkow dziennie... a ciagle wazylem 74kg przy 187cm

Pozniej jak przerzucilem sie na treningi silowe doszlo kilka kilo i dobilem do 82kg czystej masy

 

Teraz w sumie trzymam wage kolo 100kg... jedyne co bym sie pozbyl to troche opony

Powiem jedna ze polecialo w pasie 7cm a waga zostala

[Ombre]

Ja się pochwalę. W 5 miesięcy schudłem 12kg (82 > 70kg), a z brzucha spadło 12cm. Urosły cycki i plecy także się ciesze. Powodzenia dla innych walczących ;).

Nie potrafie znaleźć konkretnego, rzeczowego artykułu na temat spalaczy (głównie zależy mi na przeciwskazaniach), ktoś, coś?

[rafa]

Byłem ciekaw czy są jakieś przeciwwskazania do robienia areobów po treningu siłowym.

 

Jak ktoś buduje mase to z ilością aerobów nie powinien przesadzać. Po treningu warto przyjąć 5g BCAA i 5g L-glutaminy (jak kogoś stać to nawet po 10g) i wtedy jest pewność że z braku glikogenu w organiźmie nie palimy mięśni.

Teraz w sumie trzymam wage kolo 100kg... jedyne co bym sie pozbyl to troche opony

Powiem jedna ze polecialo w pasie 7cm a waga zostala

 

Jak rok temu roiłem redukcje to w 15 tygodni też 7cm w pasie zrzuciłem i ok 11kg wagi zachowując mase. Choć nigdy nie osiągnąłem niskiego otłuszczenia. Jeszcze. Dziś znów jest gorzej, to wszystko przez prace :)

Nie potrafie znaleźć konkretnego, rzeczowego artykułu na temat spalaczy (głównie zależy mi na przeciwskazaniach), ktoś, coś?

 

Spalacze są najlepsze na podnoszenie morale treningowe ;) Bo myślimy że zdziałają cuda i tym intensywniej trenujemy. Tymczasem dają bardzo niewiele.

Ale są bardzo pomocne gdy ktoś jest na redukcji, robi sporo aerobów i jest na niskich węglach, wtedy jak spada ci energia i ochota do treningów taki "spalacz" działa jak pobudzacz. I szczerze mówiąc to ich najlepsze działanie.

[Kamil2662]

Ja się pochwalę. W 5 miesięcy schudłem 12kg (82 > 70kg), a z brzucha spadło 12cm. Urosły cycki i plecy także się ciesze. Powodzenia dla innych walczących .

Nie potrafie znaleźć konkretnego, rzeczowego artykułu na temat spalaczy (głównie zależy mi na przeciwskazaniach), ktoś, coś?

 

Ja 8 kg zwaliłem w równe 2 miesiące.

[wayne]

Dieta redukcyjna, sam ułożyłem. Ktoś coś doradzi, oceni?

 

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez wayne

[slavok]

dlaczego zaczynasz dzień od twarogu nie lepiej wrzucić to na koniec dnia ? twaróg możesz czasami zastąpić serkiem wiejskim.

wrzuć na śniadanie jajka, migdały, jakieś kanapki do tego, możesz przeplatać owsianką

więcej ryżu, w ogóle ryżu nie masz w tej diecie, biały ryż to węgle oczywiście bez przesady bo to redukcja - ale pół torby nie zaszkodzi, kurę przeplataj z rybami, więcej zdrowych tłuszczów wrzuć, tłuszcze też są potrzebne.

[wayne]

Kurczak zamiennie z rybami i rzadziej wołowiną. Więcej węgli mówisz? Nie chcę przesadzić z sumaryczną ilością kalorii :wink:

[slavok]

Ile ważysz, jaki masz wzrost, jaki masz bf i co jest twoim celem ? redukcja tzn co ? wyciąć się chcesz bo masz ubite już mięcho, czy jesteś spasiony z 25% bf i chcesz zgubić tłuszcz ?

[wayne]

182cm, 82kg, bf 18%. Jestem trochę zalany, na początku roku ważyłem 76kg i to, co przybrałem od tamtej pory to sam fat. Chcę to zrzucić do powiedzmy 10-12% i zacząć pracować nad suchym mięchem. Jadłem w tamtym okresie więcej węgli i tak mnie zalało. Wydaje mi się, że źle reaguję na dużą ilość węgli w dodatku biorę leki, które przy okazji spowalniają metabolizm.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez wayne

[OCM4n14k]

10% fatu to jest bardzo dobry wynik, bez spalacza czeka Ciebie długa droga . Żeby pracować nad suchym mięśniem to trzeba najpierw ten miesień mieć, a przy takim wzroście i takiej wadze to mięcha jest stosunkowo mało. Na Twoim miejscu dobiłbym teraz na masie do ~90-95kg i później zrobił redukcję. Podaj wymiary to będziemy wiedzieć gdzie masz mięcho, a gdzie tłuszcz .

 

Jeśli ćwiczysz i chcesz więcej mięsa to musisz jeść węgle, całkowite ich odrzucenie lub zbyt małe ich spożywanie jest nieprawidłowe. Możesz się bawić w diety low carb, ale nie każdy organizm taką diete toleruje, a uczucie zmęczenia potrafi być okropne. Przy redukcji ograniczamy węgle, ale musimy pamiętać, że bez nich białko będzie używane w formie energii, a to bardzo nieefektywny proces.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez OCM4n14k

[wayne]

Żeby pracować nad suchym mięśniem to trzeba najpierw ten miesień mieć

Czyli rozumiem, że nie bardzo da się nabierać samych suchych mięśni? Zawsze musi to być cykl masa->redukcja->masa->redukcja?

 

PS Koło 12% bf miałem własnie ważąc 76kg i byłem całkiem zadowolony z takiego stanu.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez wayne

[OCM4n14k]

Robiąc masę zawsze złapiesz tłuszcz, nie da się tego uniknąć. Częstym błędem ludzi chudych jest to, że chcą "wyrzeźbić" mięsnie, problem w tym, że tych mięsni nie mają. By rosnąć potrzeba dodatniego bilansu kalorycznego i odpowiednich treningów, taki rodzaj ćwiczeń powoduje wzrost zarówno tkanki mięśniowej i w przypadku ludzi o powolnym metaboliźmie, tkanki tłuszczowej, tego nie da się uniknąć (chyba, że jesteś w 100% mezomorfikiem i masz świetne geny). Jak już złapiesz mięso to zrzucasz tłuszcz i bierzesz się albo za kolejną masówke jeśli mięsni masz wciąż mało do rzeźbienia, albo za rzeźbe jeśli masz odpowiednią ilość mięcha.

 

Po więcej szczegółów zapraszam na sfd. Ciężko wytłumaczyć w prostych słowach jak ćwiczyć, wiele zależy od tego jaki cel chcesz osiągnąć.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez OCM4n14k

[wayne]

Rozumiem. Hmm... Na razie spróbuje zrzucić trochę smalcu, potem zrobię dietę na masę i będę obserwował czy bardzo mnie zalewa.