Siłownia

[slavok]

Ile ważysz, jaki masz wzrost, jaki masz bf i co jest twoim celem ? redukcja tzn co ? wyciąć się chcesz bo masz ubite już mięcho, czy jesteś spasiony z 25% bf i chcesz zgubić tłuszcz ?

[wayne]

182cm, 82kg, bf 18%. Jestem trochę zalany, na początku roku ważyłem 76kg i to, co przybrałem od tamtej pory to sam fat. Chcę to zrzucić do powiedzmy 10-12% i zacząć pracować nad suchym mięchem. Jadłem w tamtym okresie więcej węgli i tak mnie zalało. Wydaje mi się, że źle reaguję na dużą ilość węgli w dodatku biorę leki, które przy okazji spowalniają metabolizm.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez wayne

[OCM4n14k]

10% fatu to jest bardzo dobry wynik, bez spalacza czeka Ciebie długa droga . Żeby pracować nad suchym mięśniem to trzeba najpierw ten miesień mieć, a przy takim wzroście i takiej wadze to mięcha jest stosunkowo mało. Na Twoim miejscu dobiłbym teraz na masie do ~90-95kg i później zrobił redukcję. Podaj wymiary to będziemy wiedzieć gdzie masz mięcho, a gdzie tłuszcz .

 

Jeśli ćwiczysz i chcesz więcej mięsa to musisz jeść węgle, całkowite ich odrzucenie lub zbyt małe ich spożywanie jest nieprawidłowe. Możesz się bawić w diety low carb, ale nie każdy organizm taką diete toleruje, a uczucie zmęczenia potrafi być okropne. Przy redukcji ograniczamy węgle, ale musimy pamiętać, że bez nich białko będzie używane w formie energii, a to bardzo nieefektywny proces.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez OCM4n14k

[wayne]

Żeby pracować nad suchym mięśniem to trzeba najpierw ten miesień mieć

Czyli rozumiem, że nie bardzo da się nabierać samych suchych mięśni? Zawsze musi to być cykl masa->redukcja->masa->redukcja?

 

PS Koło 12% bf miałem własnie ważąc 76kg i byłem całkiem zadowolony z takiego stanu.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez wayne

[OCM4n14k]

Robiąc masę zawsze złapiesz tłuszcz, nie da się tego uniknąć. Częstym błędem ludzi chudych jest to, że chcą "wyrzeźbić" mięsnie, problem w tym, że tych mięsni nie mają. By rosnąć potrzeba dodatniego bilansu kalorycznego i odpowiednich treningów, taki rodzaj ćwiczeń powoduje wzrost zarówno tkanki mięśniowej i w przypadku ludzi o powolnym metaboliźmie, tkanki tłuszczowej, tego nie da się uniknąć (chyba, że jesteś w 100% mezomorfikiem i masz świetne geny). Jak już złapiesz mięso to zrzucasz tłuszcz i bierzesz się albo za kolejną masówke jeśli mięsni masz wciąż mało do rzeźbienia, albo za rzeźbe jeśli masz odpowiednią ilość mięcha.

 

Po więcej szczegółów zapraszam na sfd. Ciężko wytłumaczyć w prostych słowach jak ćwiczyć, wiele zależy od tego jaki cel chcesz osiągnąć.

Edytowane 26 Sierpnia 2012 przez OCM4n14k

[wayne]

Rozumiem. Hmm... Na razie spróbuje zrzucić trochę smalcu, potem zrobię dietę na masę i będę obserwował czy bardzo mnie zalewa.

[wayne]

 

Teraz lepiej? Dorzuciłem trochę węgli. Nie chcę przesadzić z sumaryczną ilością kcal. Na śniadanie opcjonalnie jajecznica zamiast twarogu.

Edytowane 28 Sierpnia 2012 przez wayne

[rafa]

Moim zdaniem zdecydowanie za dużo tu twarogu. Nie powinno się jeść tak często nabiału, do tego twaróg to nic innego jak kazeina więc wolno się trawi i cholernie długo zalega w jelitach.

Najwyżej raz dziennie i to wszystko. A najlepiej zamieniaj to z tuńczykiem lub łososiem/ makrelą (w zależności od pory dnia).

[wayne]

Dzięki. Postaram się coś z tym zrobić. Myślę, że poza tym ujdzie :wink:

[jonathan]

I ten slodzik....

Do wyboru albo troche kalorii albo rak mozgu... kto co lubi

 

Tak jak pisal rafa... Pomysl o wiekszejilosci ryb...

Zas jezeli chodzi o samo spalanie tluszczu to poprostu zwieksz ilosc biegania... To naprawde daje zajebiste efekty.

 

A tak naprawde musisz usiasc i sie zastanowic:

- Czy chcesz osiagnac fajna sylwetke i jestes w stanie dla tego sie poswiecic

- Czy chcesz byc duzy i isc na "leniucha"

[wayne]

I ten slodzik....

Do wyboru albo troche kalorii albo rak mozgu... kto co lubi

Myślę, że zrezygnuję z twarogu w posiłku 3 na rzecz jakiejś ryby a słodzik w posiłku 1 zastąpię łyżeczką miodu.

 

A tak naprawde musisz usiasc i sie zastanowic:

- Czy chcesz osiagnac fajna sylwetke i jestes w stanie dla tego sie poswiecic

- Czy chcesz byc duzy i isc na "leniucha"

A bardziej konkretnie? Oczywiście to pierwsze, ale nie wiem, co chcesz mi powiedzieć Na razie próbuję trochę schudnąć.

[slavok]

to rób aeroby przed śniadaniem z rana co najwyżej można wrzucić bcaa, to najlepsza droga do tego by zrzucić smalec, gonienie na bieżni na wieczór kiedy przez cały dzień napchasz się węgli i innych składników odżywczych jest trochę bezcelowe, palisz to co przez cały dzień dostarczyłeś a nie zapasy tłuszczu.

[jonathan]

Mozesz wyrobic ladna sylwetke naturalnie bez wspomagaczy... Wymaga to jednak naprawde duzego zaangazowania.

Oprocz odpowiedniej diety i cwiczen na silowni dochodza dodatkowe cwiczenia... wkazana pilka, siatka(ale normalna nie trzepakowa), bieganie, rower.

Pozwala to wyrobic swietna sylwetke i niezly zapas kondycji i sprawnosci

 

Mniej wymagajace jest normalne pakowanie.

Dieta, odzywki, przesiadywanie na silowni.

Za tym znowu idzie wieksza masa miesniowa i sila.

 

Kwestia teraz czy chcesz wygladac jak spuchniety miesniak, czy miec zdrowu wyglad.

 

No i teraz najwazniejsza rzecz. Trzeba by bylo okreslic jak twoj organizm znosi takie obciazenia. czy nie masz predyspozycji do tycia, chorego kregoslupa albo serca. No i jakie masz samozaparcie ;]

 

Wiesz... Checi sa zawsze, ale jak bedziesz musial poswiecic kilka godzin dziennie na to a efekty beda widziane po pol roku...

[OCM4n14k]

Wiesz... Checi sa zawsze, ale jak bedziesz musial poswiecic kilka godzin dziennie na to a efekty beda widziane po pol roku...

I w dodatku będą to te "pierwsze" efekty, po których poznasz, że Twoja budowa się zmienia, ale do perfekcji będzie brakowało jeszcze sporo czasu . Trzeba mieć samozaparcie i usilnie realizować swój cel, pierwsze rezultaty nie będą jakieś super, a wiele ludzi rezygnuje z tego względu z ćwiczeń bo wydaje im się, że stoją w miejscu. Istotne jest też, aby zaczynać mało intensywnie, w miare własnych możliwości. Przesilenie organizmu spowoduje utratę chęci do dalszych ćwiczeń, a jak wiadomo regeneracja na początku jest bardzo słaba.

 

Jeśli chodzi o cel, trzeba pomyśleć co się chce osiągnąć. Jeśli zrobisz redukcję i mimo braku tłuszczu nie będziesz mieć widocznych mięśni to znaczy, że tych mięśni sporo brakuje, a więc trzeba zacząć masować. Zaczniesz masować, to jeśli masz takie geny jak większość społeczeństwa i tak się zalejesz w jakimś stopniu tłuszczem. Później znowu trzeba redukować. Powiem tak, szkoda pozbywać się smalcu jeśli po jego zrzuceniu nie będzie niczego widać, lepiej przymasować, zwiększyć proporcjonalnie ilość mięśni do tłuszczu, a później zrobić dobrą redukcję i zacząć wycinkę.

 

Swoją drogą, znalazłem ciekawy sposób na twaróg, który jak wiadomo potrafi się znudzić podniebieniu po jakimś czasie ;).

Potrzeba:

 

- 500g twarogu

- 1 jajo

- 1 łyżeczka sody oczyszczonej

- sól lub słodzik, jak kto lubi

 

Mieszamy wszystko mikserem, wkładamy do garnka na mały ogień, mieszamy czekając aż ser stopnieje. Wrzucamy do miski, czekamy aż nabierze konsystencji sera topionego. Pycha!

Edytowane 29 Sierpnia 2012 przez OCM4n14k

[FoX 13]

Witajcie,

 

Regularnie trenuję siłowo w domu, 3 razy w tygodniu, od czasu do czasu biegam.

Czy byłby sens zakupić jakieś białko i popijać? Jeśli tak, to kiedy i jakie ilości?

 

Na pewno padnie pytanie o dietę, nie mam żadnej, jem zdrowo i regularnie, przed treningami oraz po. Zdaję sobie sprawę, że dieta jest bardzo ważna, lecz niestety nie będę w stanie jej prowadzić. Czy w takim wypadku koktajle białkowe mają sens?

[jonathan]

Jezeli chcesz puszczac zajebiste baczury to wskazane

 

A tak serio po ki ch,,,, ??? ;]

[HeatheN]

Zależy co jest twoim celem, i czy jesteś endo, egzo czy mezomorfikiem:)

Jeśli dorzucisz białko WPC, które zawiera dużo BCAA, i odejmniejsz tę ilość kalorii z węgli na pewno ułatwisz wzrost mięśniom, a co za tym idzie siła.

Ja przez 8 miechów żarłem WPC (UNS/Ostrowia/Ostrovit/KDF) teraz myślę nad UNS mix 50/50 WPC+białko z ryżu...jako endomorfik przy wskoczeniu na 2,2gB na kg, zauważałem że przestało mnie tak zalewać, nawet przy stosowaniu monohydratu kreatyny.

 

A co do bączurów, kwestia tolerancji pewnych substancji ;D nie wszyscy tak reagują

[FoX 13]

Mój cel to ładna, umięśniona sylwetka - oczywiście bez przesady, poza tym bez diety i porządnej siłowni nie zrobię furory ;) Nad białkiem zacząłem się zastanawiać, bo fajnie by było, jakby łapka trochę urosła - ćwiczenia niby dają efekt, ale przyrostów jakichś dużych nie ma. W każdym razie z tego co piszecie chyba nie ma to sensu, a co do bączurów :D jestem raczej osobą, której może to przeszkadzać, zauważyłem pewne objawy po mleku/kawie z mlekiem, więc to chyba ten temat ;)

[rafa]

Po prostu zwiększ ilość białka spożywanego w diecie. Chudego najlepiej. Jeśli odżywiasz się zdrowo (to też jest jakaś dieta, jak nie masz diety znaczy głodujesz ;) ) wystarczy dodać/ zwiększyć podać białka i przyrosty się najpewniej zwiększą. Odżywką zwykle się uzupełnia diete jak już z trudem zżeramy kolejny kawał mięcha w danym dniu. Nic nie zastąpi prawdziwego jedzenia.

 

Jeśli jednak odżywka może działać na ciebie motywująco (bo i w tym celu ludziska kupują) to czemu nie. Na początek dodaj do tego co już jesz np 150g piersi z kurczaka/indyka/ryby/chudej wołowiny dziennie + dwie miarki odżywki po treningu i obserwuj postępy.

Zależy od organizmu, jednemu wystarcza stosunkowo niewielka podaż białka i rośnie a inny musi wpieprzać całą góre żarcia.

[OCM4n14k]

Geny, geny, geny. Jak nie masz odpowiednich genów to na przyrosty będziesz czekać nawet przy wysokobiałkowej diecie, zresztą do tego trzeba myśleć o węglach jako o źródle energetycznym. Poćwicz około roku na sucho, niech mięśnie przyzwyczają się do wysiłku i dobrej regeneracji, następnie dodaj jakąś kreatynę i BCAA, do tego witaminy żebyś nie chorował. Nie licz na mocne efekty w krótkim czasie, sam miałem w bicepsie przez długi czas moje początkowe 38cm, jedynie się ładnie wykształcił. Dopiero po dłużym okresie poleciało do góry, ale obecnie znowu stagnacja, jedynie siła rośnie ;).

[HeatheN]

Geny...hehe w XXi wieku i suplach (nie wspominam już o koksach) dostępnych bez problemu, całość sprowadza się do :

-samozaparcia

-pewnej $$$ którą należy wydać (dieta, siłownia, to wszystko kosztuje)

I tyle;)

Wiadomo że mezomorfik będzie miał lepiej:) co nie znaczy że z suchara nie da się zrobić karka:D

[OCM4n14k]

Bez prohormonów z takiego prawdziwego suchara zrobienie koksa będzie wymagało z 10 lat ostrej pracy na siłowni :P. Myślisz, że zwykłe suple typu kreata czy BCAA zrobią z ektomorfika 100kg karka? Tak se ne da. Genetyka ma ogromne znaczenie.

[Sysak]

Hej. Nigdy nie chodziłem na siłkę ale byłem rugbystą i treningi wystarczały, żebym był z siebie zadowolony. Ale po tym jak mi wysiadły nerki, roku dializ, przeszczepie i rekonwalescencji z 1.82m 80-kg kluski zrobiło się 64kg chuchro i czas zacząć coś z tym robić.

Pod względem mięśni teraz chcę się koncentrować na rękach, klatce i plecach, ale przy tym zwiększać ogólną kondycję (kardio) bo to też mimo, że kiedyś było super, teraz leży. Po pierwszych paru razach (głównie ćwiczenia z przyrządami, bo hantle mi latają i wk***ają mnie) mam problem z tym, że mimo że nie czuję się zmęczony, to w trakcie kolejnych serii (po 8 powtórzeń) mam coraz mniej pary w mieśniach. Pierwsza seria pięknie, druga pod koniec ciężej, a w połowie trzeciej mimo, że czuję się 100% normalnie, próbuję wykonać powtórzenie, a tu nie ma siły i nic. Obciążenia i tak są śmiesznie małe, bo nie spodziewam się cudów od początku, więc trochę to frustrujące. Może potraficie coś doradzić, żeby przebrnąć przez ten początkowy ciężki etap i się nie zniechęcić? No i jak pogodzić treningi kardio i siłowe, tak żeby się wzajemnie nie upośledzały. I ogólnie jakieś porady dla siłkowego nooba z nowonabytą kondycją starego dziadka? Każda będzie na wagę złota.

 

PS. Na poprawkę trzeba wziąć, że nie wolno mi pożerać białka na kilogramy, bo to bardzo obciąża nerki, a to wszystko robię, żeby być bardziej zdrowy, a nie mniej. ;)

Pozdr :)

[OCM4n14k]

Pod względem mięśni teraz chcę się koncentrować na rękach, klatce i plecach, ale przy tym zwiększać ogólną kondycję (kardio) bo to też mimo, że kiedyś było super, teraz leży.

Nie można koncentrować się jedynie na kilku grupach mięśni, albo ćwiczysz całe ciało, albo będziesz wyglądać niesymetrycznie i komicznie.

 

Po pierwszych paru razach (głównie ćwiczenia z przyrządami, bo hantle mi latają i wk***ają mnie) mam problem z tym, że mimo że nie czuję się zmęczony, to w trakcie kolejnych serii (po 8 powtórzeń) mam coraz mniej pary w mieśniach. Pierwsza seria pięknie, druga pod koniec ciężej, a w połowie trzeciej mimo, że czuję się 100% normalnie, próbuję wykonać powtórzenie, a tu nie ma siły i nic.

Tak właśnie wygląda zmęczenie na siłowni, jest inne niż zmęczenie podczas wysiłku tlenowego, tutaj nie łapiesz ogromnej zadyszki tylko tracisz moc w mięśniach.

 

Może potraficie coś doradzić, żeby przebrnąć przez ten początkowy ciężki etap i się nie zniechęcić? No i jak pogodzić treningi kardio i siłowe, tak żeby się wzajemnie nie

upośledzały. I ogólnie jakieś porady dla siłkowego nooba z nowonabytą kondycją starego dziadka? Każda będzie na wagę złota.

Co doradzić? W sumie to tylko tyle żebyś nie nastawiał się od razu na ogromny skok siłowy i wydolnościowy. Musisz ćwiczyć na tyle wydajnie na ile potrafisz, nie możesz się przetrenować. Zanim dojdziesz do formy ludzi, którzy uczęszczają na siłownię i będziesz w stanie ćwiczyć na dużych ciężarach minie sporo czasu. Ćwicz na obciążeniach nie przekraczających 80% maksymalnego ciężaru jaki możesz unieść. Zacznij używać wolnych ciężarów, maszyny wykonują wiele roboty za Ciebie. Trening na siłowni góra 3x w tygodniu. Ćwicz aeroby w czasie kiedy nie trenujesz na siłowni, jak nie jesteś w stanie biec ciągle to rób marszobiegi.

 

PS. Na poprawkę trzeba wziąć, że nie wolno mi pożerać białka na kilogramy, bo to bardzo obciąża nerki, a to wszystko robię, żeby być bardziej zdrowy, a nie mniej.

Pozdr

To jest spory problem, najpierw wylicz sobie zapotrzebowanie energetyczne i ustal diete. http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Edytowane 2 Listopada 2012 przez OCM4n14k

[slavok]

Sysak budowanie masy nie idzie w parze z aerobami ale możesz łączyć siłownie z robieniem kondycji z tym, że to będzie bardziej rzeźba niż masa - zwłaszcza, że w Twoim przypadku wspomagacze (broń Cię panie Boże od kreatyny łoi nery dość mocno, przed treningówki też odpadają, no i białko...) nie są wskazane, mieszaj siłownie z treningami wydolnościowymi oczywiście nie w te same dni... np. z aerobów bieżnia, walenie w worek itd, tam gdzie pikawa musi mocno i szybko pracować, sekretem jest w tym przypadku puls, warto go mierzyć.

 

Co do samej siłowni podstawa to technika i przy budowaniu masy odpowiednia dieta, nie napalaj się na wielkie ciężary bo technicznie będziesz kulał i [gluteus maximus] z tego wyjdzie, rób swoimi ciężarami i obserwuj progres to że kolega bierze na klatę 90kg w seriach nie znaczy, że Ty musisz, ważna też jest motywacja bez motywacji ciężko się przemóc.

Ćwiczenia w przypadku budowania masy to przede wszystkim wolne ciężary, wolne ciężary angażujące duże partie mięśniowe, wszelakie ciągi, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wykroki, ćwiczenia pleców na drążku itd. angażowanie dużych partii mięśniowych powoduje duże strzały hormonu wzrostu a to właśnie on /między innymi/ w dużym stopniu odpowiada za rozrost mięśni, jak będziesz pizgał non stop tego biednego bica i klatę to nic nie osiągniesz (biceps to bardzo mały mięsień).

 

Ja osobiście ćwiczę takim planem:

 

d1:

 

kaltka:

skos góra: 4s 10/10/8/6 ze skosem zamiennie płaska co 2 tyg.

pompki na poręczach angażujące klatkę 4s 10/10/8/8

rozpiętki na ławce prostej 4s 10/10/8/6

 

biceps

łamana sztanga modlitewnik 3s 12/10/8 zamiennie łamana stojąc co 2 tyg

hantle stojąc na przemian 3s 12/10/8 zamiennie co 2 tyg hantel modlitewnik

młotki 3s 10/10/10 zamiennie co 2 tyg wyciąg dół linki 3s 12/10/8

 

wolne.

 

d2

 

plecy

podciąganie na drążku szerokim do klaty 4s 10/10/8/6

podciąganie do grzbietu 4s max

przyciąganie linek wyciągu dolnego do klaty w siadzie tzw. wiosłowanie 4s 12/10/8/6 zamiennie podciąganie w poziomie do klatki.

martwy 4s 10/10/8/6

 

triceps

wyciąg górny w pochyle sznurki 3s 12/10/8 zamiennie wyciąg górny szeroki chwyt 3s j.w.

pompki na poręczach /tric/ 3s 12/10/8 zamiennie pompki na kółkach gimnastycznych

francuz szt. łamana lub sztangielka 3s 12/10/8

 

wolne

 

d3

barki:

wyciskanie na ławce siedząc 3s 12/10/8

wznosy bok 3s 12/10/8

wznosy przód 3s j.w.

zamiennie unoszenie w opadzie tułowia na ławce leżąc na brzuchu /tył akon/ 3s j.w.

 

kaptury:

sztanga prosta od tyłu /sztrugsy/ 3s

sztanga prosta przód /sztrugsy/ 3s

 

d4

nogi

 

z nogami to jest tak że nie mam zbytnio na to ochoty więc nie katuje tych nóg:

wykroki ze sztangielkami 4s 12/10/8/8, zamiennie przysiady..

wspięcia na palce ze sztangą 4s 10/10/10/10

 

jak widać brakuje brzucha... czasami jak mi się zachce to w domu robię ABS.

 

jak widać ćwiczę splitem bo tak mi pasuje tobie na sam początek polecił bym jednak trening FBW

http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

 

tutaj masz atlas ćwiczeń

http://www.kfd.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

 

odżywianie

http://www.sfd.pl/Od%C5%BCywianie-f10.html

 

powodzenia, sorry że tak chaotycznie ale na szybko skrobane, jak masz jakieś pytania to pytaj śmialo.

[Sysak]

Od razu jaśniej. Tylko z info o wolnych ciężarach jestem średnio zadowolony, bo kojarzę je głównie z tego, że latają mi jak żyd po pustym sklepie, ale jak trzeba to trzeba. Dzięki!

[slavok]

No widzisz, ciężar Ci lata bo masz nie wykształcone mięśnie stabilizujące, czego na maszynach nie zrobisz bo maszyny izolują... a jak latają zbyt mocno to zmniejsz ciężar, technika i pełen zakres ruchu przede wszystkim.