Siłownia

[quarantino]

widać po hantelece która leży na łożku że foty na pompie :P

[ZIBI_PL]

jesli 2 serie po 10 powtorzen na biceps mozna nazwac pompa to przyznam ci racje :P

[sawyer188]

jesli 2 serie po 10 powtorzen na biceps mozna nazwac pompa to przyznam ci racje :P

to po co tak robić:P

dawid mógłbys sie podzielić swoim 2 dniowym planem,bo musze ograniczyć dni treningowe a nie chce mi sie nowego układac;]

[ZIBI_PL]

sawyer188 - po tych 2 seriach i przerwie na zdjatko czekalo mnie jeszcze 8 seryjek :D

[sawyer188]

sawyer188 - po tych 2 seriach i przerwie na zdjatko czekalo mnie jeszcze 8 seryjek :D

zwracam honor :wink:

[Gość Dawidsfuturx]

sawyer188plan jak plan , akurat mój do najambitniejszych nie nalezy, ale musiałem ograniczyc siłke

pn

klatka, bic, tył barków,

czwartek plecy tric, i bok

przuch osatnio a6w

nóg nie robie--> nie mam kiedy, do tego ostatnio biegam, przy moim bf to i tak w dupe dostają

[Nicko13]

tez bylem chory ponad tydzien...ale juz wracam na silke,to jest jak nałóg ;) zawsze do niego wracasz (do siłowni)

[sawyer188]

sawyer188plan jak plan , akurat mój do najambitniejszych nie nalezy, ale musiałem ograniczyc siłke

pn

klatka, bic, tył barków,

czwartek plecy tric, i bok

przuch osatnio a6w

nóg nie robie--> nie mam kiedy, do tego ostatnio biegam, przy moim bf to i tak w dupe dostają

seriami normalnie jak na duże i małe partie nie?

[Gość Dawidsfuturx]

tak, dokładnie takimi seriami, narazie jade tak wsumie drugi tydzien i nie jest źle, ale lepsze to niz nic wsumie

[Shakell]

Ja tej chwili próbuję stworzyć sobie jakiś plan treningowy. Ćwiczyć mogę tylko w soboty i poniedziałki. Do dyspozycji mam atlas, ławeczkę, wiosełka, drabinki.

 

Moje początkowe założenia są takie:

 

Sobota: klatka, bicepsy, plecy

 

 

KLATKA

wyciskanie na leżąco:

1 x 20 20kg

1 x 15 25kg

1 x 10 30kg

 

wyciskanie na ławeczce skośnej:

 

4 x 15 15kg

 

rozpiętki na ławeczce

 

4 x 10 7,5 kg na jedną ręke

 

BICEPS

uginanie ramion ze sztangą podchwytem

 

5 x 10 10kg

 

hantle w podporze o kolano (nie mam tam hantli ale wezmę obciążnik)

 

10 x 5 5kg

 

PLECY

 

wiosłowanie sztangą w opadzie

 

jeszcze nie wiem ile bo nie robiłem tego ćwiczenia

 

podnoszenie sztangi w leżeniu poziomym

 

5 x 5 10kg

wyciskanie sztangi zza pleców

 

5 x 10 12.5kg

wiosełka

ile dam radę

Poniedziałek: mięśnie naramienne, nogi, triceps, przedramiona

Jeszcze nie wypróbowywałem ponieważ ułożyłem go dopiero dzisiaj :(

 

Bardzo proszę nie wyśmiewajcie tylko oceńcie i poradźcie co zmienić. Plan układałem sam ponieważ większość dostępnych na necie to 3 - dniowe a ja mam na razie tylko 2 dni na siłownię! A poza tym sprzęt jest jaki jest i muszę wszystko indywidualizować.

[sawyer188]

mało cieżaru strasznie;/ tak z 20 kg by sie zdało jeszcze;)

[quarantino]

Shakell: a gdzie barki, triceps, uda i łydki? podaj swój staż i priorytety miałem kilka ułożonych planów 2dniowych jak chcesz to coś się ułoży pod Ciebie

[Shakell]

Na dole mojego początkowego planu pisze:

 

"Poniedziałek: mięśnie naramienne, nogi, triceps, przedramiona"

 

wrzuciłem tylko pierwszą(sobotnią) część planu, drugą będe układał

Ale byłoby miło gdybyś coś podał, może być na pw.

A o mnie:

 

wzrost 181,5 zm

 

waga 62 kg

 

staż - no cóż nie będe krył - prawie zerowy. W gimnazjum od czasu do czasu machałem hantelkami. Tak na poważnie wziąłem się za siłownię w wakacje, popełniając dużo, dużo błędów, ale powoli się ucząc.

 

ćwiczę - tak jak napisałem wcześniej - na małej ogólnodostępnej, bezpłatnej salce z atlasem, ławeczką, wiosełkami, drabinkami. Na razie chce kontynuować ćwiczenia tam, jeśli wszystko będzie ok to może za pół roku zacznę uczęszczać na jakąś bardziej profesjonalną siłkę. Ale na razie to mi starcza.

 

priorytety - na razie taki ogólny rozwój bo chucherko ze mnie straszne :) jak widać wyżej. Muszę przybrać na wadze ale z tym akurat nie ma chyba większego problemu bo po każdej bytności na siłce mam niesamowity apetyt. Dość powiedzieć że w ciągu 2 ostatnich miesięcy przytyłem 5 kg.

 

 

Jedno pytanie - czy wysokie ciśnienie ma jakieś znaczenie na siłowni?? pytam bo podczas ostatniego bilansu w szkole wyszło że mam 140 na 90

Edytowane 7 Października 2006 przez Shakell

[Ogór]

Mam prosbe, gdyby ktos byl chetny do pomocy z ulozeniem planu prosze pisac na s600sli@hotmail.com lub gg 7169887 .

[Gość Dawidsfuturx]

napisz twoje priorytety, ilos dni trenningowych w tygodniu ,staz i sie cos ułozy, pozatym na sfd.pl jest pełno gotowych planów trenningowych.

[Ogór]

3 dni (pon, szroda, piątek), 70kg waga 170cm biceps 34,5cm reszta nie wiem

[emilooos]

priorytety czyli co masz najslabsze/co chcesz poprawic. po fotach twierdząc, plecy, klatka i talia. nie chodzi o to, bys wiecej x w tyg je cwiczyl, lecz specjalnie się do nich przylozył.

[Ogór]

tak wiec jak emiloos mówi, klatka, plecy, talia, kaptury

Edytowane 8 Października 2006 przez Ogór

[Gość Dawidsfuturx]

ja bym zrobił tak w

pn

klata+bić+nogi dwugłowe

sroda

plecy+tric+brzuch

piątek

barki + 4głowe+ kaptury

[qbass]

ja bym zrobił tak w

pn

klata+bić+nogi dwugłowe

sroda

plecy+tric+brzuch

piątek

barki + 4głowe+ kaptury

jestem za

[Ogór]

Jesli mozecie, to mogilbyście mi jeszcze doradzis jakie cwiczenia na czym ile serji i po ile powtórzeń? I jeszcze szczegół , 2x w tygodniu chodze na kick boxing

[Shakell]

nom i coś z moim planem 2 dniowym

[quarantino]

Shakell już napisałem posta odnośnie Twojego planu ale niewiem czemu go niema :mur: podziel tygodnie na A - B będziesz mógł robić więcej seri na daną partie i wydłuży sie czas regeneracji (co jest bardzo wskazane ze względu na Twój zerowy staż) , trening łącz w ten sposób:

 

Tydzień A

I Klata, biceps

II uda lydki

 

Tydzień B

I Barki Triceps

II plecy, brzuch

 

edit. saywer ma gotowy dobry plan 2dniowy ode mnie więc jak ktoś chce coś podobnego to do niego z tym :lol:

Edytowane 9 Października 2006 przez quarantino

[Gość Dawidsfuturx]

ogór podam ci mój były plan 3 dniowy

klatka

wyciskanie na płaskiej/skosnej w dół progresja od 12-10-10-8 i czasami jeszcze jedna 6powt

wyciskanie skos w góre raz hantle raz sztanga, powtórzenia ok 12-10 również 4 serie

i pozniej ropierdki na ławce błaskiej 12-12-10-10

 

(nóg nie dodaje, bo sie poprostu za bardzo nie znam na ich cwiczeniu, nie umie ich dobrze wyczuc)

 

barki wyciskanie z tyłu 20-15-15-10 powtórzen

podciąganie sztangi do brody (tak samo)

wznosy hantli bokiem 15-15-12-12

 

plecy

 

martwty ciąg 2 serie, w piwerwsze j12 powtórzen, w drugiej 8-10 i pozniej robie zawsze maska, czyli rekord z jednym powtórzeniem

nastepnie wiosłowanie w szerokim uchwycie 12-10-10-8

wiosłowanie półsztanga w wąskim tyle samo powtózeń

ściąganie drązka wyciagu górnego do karku w szerokim uchwycie 12/12/10/10

 

triceps

francuskie wyciskanie 10/10/10/10

prostowanie rąk w opadzie 10/10/10/10

sciaganie linek wyciagu górnego do dołu 2 - 4 serie po 16-10 powtózen

 

bic

uginanie ramion ze sztangą łamaną regres 8-10-12 powt

uginanie jednej reki opartej o kolano 10 10 10 powt

i na koniec 2 serie cwiczenia "21" inaczej choinka

 

łydki

4 seria wspiecia stojąc na maszynie smitha i 4 serie wspiec siedząc, kazda seria po 20-25 powtózen

[nightstalker]

HaHa! I'm back ! Po 3 miesiącach zabieram się do roboty ! Dzisiaj był pierwszy dzień : 60 kg na klate i 25 kg na bicepsy to max co teraz biore :D Spadki są ogromne i troche chyba zleci zanim dojde do tego co było wcześniej, ale spoko - bedzie dobrze :] Tyle fajnie że jak schudlem to wszędzie, więc na brzuchu też i mieszcze się teraz w stare spodnie sprzed 2 lat :D pozdro dla wszystkich !

[emilooos]

cieszymy się razem z Tobą, szybkiego powrotu do formy [[;

[quarantino]

Panowie potrzebuje środka który nie jest kreatyną jest tani i wmiare skuteczny, chodzi o pobudzenie na treningu i żeby pozwolił mi wytrzymać cały trening, robiąc np zestaw dyskotekowy(klata, biceps) po 13seriach klatki ciężko jest mi zrobić te 9seri na biceps i często niedokańczam treningu :mur: wina w diecie raczej nieleży ponieważ posiłek przedtreningowy to węglowodany(ryż biały, carbo) poradzcie bo na odżywkach zabardzo się nieznam... Pozdro

[sawyer188]

walnioj sobie kawe przed treningiem i powinno byc ok

[quarantino]

raczej kawy nie toleruje ale spróbuje kiedyś, jak mam kase to chleje red bulla on mnie rusza ale szybko schodzi jego moc ;) przed trenigiem łykam tauryne olimpa (2 mega capsy) ale to też na mnie niedziała.

[emilooos]

a moze wplesc jakis trening typowo wytrzymalosciowy?

 

a ja z moim pytaniem. chcialbym troche ograniczyc ciezary na klatke, ale nie chcialbym rezygnowac z masowania jej, da sie tak :lol: ?