Siłownia

[Gość Dawidsfuturx]

mi z klatą to nawet chyba by deka nie pomogła...

na kazdej partii fajny progres siły, na kalacie po xp +3kg w ostatniej serii :D

 

szamałz was ktoś już cos na kreatynie innej niz jabłaczan, monowodzia, czy ka? jakis stack?

[kukifas]

siema. od tego szukania i liczenia juz mi sie nic nie chce

moglby ktos podac zapotrzebowanie bialka/tluszczy/ww na kg dla ektomorfika?

 

@Kaeres tutaj fajny dziennik posilkow

http://www.darkthorn.republika.pl/

 

jutro podam gotowa rozpiske do 'weryfikacji' :P

 

pozdro

 

edit: dzisiaj.

co byscie poprawili? pozdro ;)

 

DZIEŃ 1

 

1. Klatka

 

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10

- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4x 10

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 10

- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół 4x 12

 

2. Triceps

 

- francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3x 8-10

- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3x 8-10

- pompki w podporze tyłem (tyle ile dam rady, 3-4 serie)

 

 

DZIEŃ 2

 

1. Barki

 

- wyciskanie sztangielek 4x 15-25

- wyciskanie sztangi zza głowy/z klatki 4x 12-15

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-15

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10-12

 

2. Biceps

 

- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8-10

- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 8-10

- uginanie ramion na modlitewniku-4x 10-12

 

3. Przedramiona

 

- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15-18

- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15-18

 

DZIEŃ 3

 

1. Plecy

 

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2x 8-10 (z pomocą)

- podciąganie na drążku podchwytem 2x 8-10

(rozgrzewka w domu na siłce nie mam drążka :) )

 

- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x 20

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10

- „martwy ciąg” na prostych nogach 4x 12

 

2. Uda

 

- przysiady ze sztangą na barkach 4x 10

- przysiady wykroczne 4x 10

 

3. Łydki

 

- wspięcia na palcach w staniu 4 x25

Edytowane 16 Stycznia 2007 przez kukifas

[Ogór]

Nie wiem jakim cudem, ale przez swieta nabylem 4kg w ciagu 3 tygodni. Duzo jadlem

[Kaeres]

kukifas, tric - na przemian raz francuskie sztanga a raz sztangielkami. Razem nie ma sensu a zamiast tego prostowanie reki w opadzie.

Z tego co widze to Twoj trening bedzie trwal ponad 2h - przynajmniej 2 i 3 dzien.

Edytowane 16 Stycznia 2007 przez Kaeres

[emilooos]

za duzo serii,

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - wywal, najbardziej kontuzjogenne,

plecy kompletnie do zmiany, odpusc martwy na prostych nogach,'dzien dobry' tez odpusc, sa lepsze cwiczenia,

dodaj cwiczenie na nogi,

potem dopisze czym bys mogl zastapic

[Kaeres]

martwy ciag na prostych nogach jest dobrym cwiczeniem.

Nie tylko plecy cwiczy ale i 4glowy

[Shakell]

Witam panowie, jako że ferie się zaczęły i mam dłuższą chwilę wolnego czasu mogę być na siłowni częściej niż zazwyczaj...

Tylko pytanie - jak często?

Może być:

dwa dni ćwiczeń - dzień przerwy - dwa dni ćwiczeń - dwa dni przerwy ?

[mechl!n]

Jako że zaprzyjaźnionej części moderatorni zaczęły się ferie mam nowego partnera do ćwiczeń (wcześniejszy nowy odpadł po 3 tygodniach).

Jedziemy w/g jego planu:

- pn: klata, brzuch,

- wt: biko, brzuch,

- śr: nogi, kaptur, przedramie, brzuch,

- czw: najszerszy, brzuch,

- pt: barki, brzuch.

I tak przez najbliższe dwa tygodnie.

Jak widać priorytetem jest brzuch- no i git. Zawsze to coś nowego.

 

Fota mechl!ka po pierwszym treningu (wczorajszy):

 

Moja fota- z pretensjami o ostrość proszę uderzać do moderatorni (ponoć za bardzo się trzęsłem ;-) ):

Edytowane 16 Stycznia 2007 przez mechl!n

[kukifas]

@emilooos dla mnie to sa opytmalne cwiczenia, robilem je juz i nie narzekalem, ale jesli jest cos lepszego to owszem skorzystam ;)

 

nie mam za duzo sprzetu: sztangielki, lawka (w tym skoskna w gore), modlitewnik, gryf lamany i prosty, lawka skosna w dol ale homemade musialbym poprobowac i mysle ze daloby rade na niej wyciskac.

 

dzieki za pomoc, pozdro :)

[quarantino]

martwy ciag na prostych nogach jest dobrym cwiczeniem.

Nie tylko plecy cwiczy ale i 4glowy

nie 4głowy tylko 2głowy ud

 

shakell: sam ćwiczyłem programem o takim rozkładzie i byłem zadowolony (zreszto dużo osób tak ćwiczy)

 

 

mechlin: tricepsu nie ćwiczycie? :lol: ćwiczycie brzuch 5razy na tydzień co według mnie jest bezsensem. Brzuch jak każdy inny mięsień też potrzebuje regeneracji...

[kukifas]

może jakiś zawodowy mięśniak pomógł by mi co w tym planie jeszcze zmienic? ;)

@mechlin calkiem ponętne ciałko :D

[mechl!n]

mechlin: tricepsu nie ćwiczycie? :lol: ćwiczycie brzuch 5razy na tydzień co według mnie jest bezsensem. Brzuch jak każdy inny mięsień też potrzebuje regeneracji...

No właśnie wcześniej zauważyłem brak w rozpisce trika- będzie trning sześciodniowy:

- sob: triko, bruch.

 

Jeśli zaś chodzi o brzuch- taka kuracja wstrząsowa- będzie to trwało tylko dwa tygodnie więc poważniejszych zniszczeń nie przewiduję ;-). Ale braki wcześniejszego treningu tej partii mięśni odczuliśmy już dziś- ałaaaa... trudno było się porządnie spiąć więc zrobiliśmy tylko jedno ćwiczenie po łepkach.

[Marcin_gps]

ja teraz brzuch raz w tygodniu na silce cwicze

 

3x15 serie na maszynie1

3x15 serie na maszynie2

3x10x5 spiecia na lawce skosnej (ruch - 4x spiecie, za 5tym do gory)

 

ostatnio mnie 3 dni zakwasy na brzuchu trzymaly i widze znaczna poprawe

 

PS

mech!n, cos zmalales:O

[sawyer188]

Jako że zaprzyjaźnionej części moderatorni zaczęły się ferie mam nowego partnera do ćwiczeń (wcześniejszy nowy odpadł po 3 tygodniach).

Fota mechl!ka po pierwszym treningu (wczorajszy):

 

Moja fota- z pretensjami o ostrość proszę uderzać do moderatorni (ponoć za bardzo się trzęsłem ;-) ):

coś na was chłopaki zima nie działa anabolicznie B-) za wycinki sie bierzecie?

ja bym robił brzuch 3X tydz

Edytowane 17 Stycznia 2007 przez sawyer188

[emilooos]

uwaga uwaga co znalazlem :lol:

http://www.miejski.pl/slowo.php?a=Zestaw+dyskotekowy

:lol:

 

btw, dzisiaj do mnie kolega, z pytaniem co ma do kreatyny dokupic zeby 'zwiekszyc' efekt,

ja na to ile cwiczy, a on ze 4 miesiace i juz mial jeden cykl ... - great success.

[sawyer188]

może i jestem gufniasz i nic nie wiem o zyciu ale dlaczego w treningu dyskotekowym niema wzmianki o barkach :huh: przecież one tak ślicznie sie zarysowuja na takie obcisłej koszulce w serek :mur: :mur:

powaga czemu?

[kukifas]

może takie laski wolą "wąskich" :lol:

[Gość Dawidsfuturx]

doklądnei sezonowcy ciwczą te paertie (2 czy tam 3), a tak naprawde dobre bary, kaptury i i to cąłkiem inaczej wygląda

[Chaos]

doklądnei sezonowcy ciwczą te paertie (2 czy tam 3), a tak naprawde dobre bary, kaptury i i to cąłkiem inaczej wygląda

e tam .. wiekszosc lasek nei lubi duzych kapturów

[sawyer188]

Spore kaptury dają wrażenie wąskosci:D

[Gość Dawidsfuturx]

ja niewiem czy tam laski lubią duzo kaptury czy nie, wsumie to od czegos "karki" sie wzieły

ale wg mnie dobre bary+ dobry kaptury+ tshirt robią wrazenie

p.s

zeby nie było nei mówie o sobie, bo nie mam ani dobrych barów, ani kapturów, ani niczego i do tego jestem spasiny :D

[Kaeres]

Ja daze do sylwetki, ze w ciuchach nie widac ze cwicze ale dopiero jak sie rozbiore.

[quarantino]

Ja daze do sylwetki, ze w ciuchach nie widac ze cwicze ale dopiero jak sie rozbiore.

 

:lol: :lol: :lol: :lol: wybacz ale jak to przeczytałem to beka normalnie :lol:

[sawyer188]

co w tym smiesznego;]?

[Kaeres]

Tez nie rozumiem.

Mnie chodzi o to, ze nie podoba mi sie sylwetka kulturysty, ot co.

Mozna miec wyrzezbione cialo, ktore bedzie posiadalo szyje i mozna sie podrapac po plecach.

Moze to zobrazuje.

Wole wygladac tak - http://www.adelimodels.pl/lewis.htm#

niz tak - http://www.kulturystyka.org.pl/uploads/photos/665.jpg

[quarantino]

jakbym miał taki cel to bym się zastanowił po co mam tyle się męczyć...

 

jak dobrze Cie kojarze to już widać że coś robisz ze sobą czyli swój cel osiągnełeś więc szczerze gratuluje :D osobiście pamiętam jak sam zaczynałem mówiłem że 36cm i więcej mi niepotrzeba :lol: kolega który mnie w to wciągnoł miał już około 39cm i dla mnie to było przegięcie a teraz co, mam 41cm w łapie i nadal mi mało... apetyt rośnie w miare jedzenia i czuje kaeres że z Tobą też tak będzie. Pozdrawiam

[Kaeres]

1. jakbym miał taki cel to bym się zastanowił po co mam tyle się męczyć...

 

2. jak dobrze Cie kojarze to już widać że coś robisz ze sobą czyli swój cel osiągnełeś więc szczerze gratuluje :D

Ad1. Dla mnie to nie jest meczarnia. Ja na silowni sie odprezam po niemiłym dniu w pracy.

Ad2. Cos robie ale do tego kolesia to mam jakies 3-4 lata ostrych cwiczen.

Ograniczaj przekleństwa..

by mechl!k

 

Update.

Jak mam bardziej ograniczyc przeklenstwa skoto uzylem go tylko raz ? :)

 

Ok, ok - poprawie sie.

Edytowane 20 Stycznia 2007 przez Kaeres

[sawyer188]

Jean Claude Van Dame ma taką sylwetke:)

[kukifas]

@emilooos mial racje z tymi cwiczeniami na plecy a dokladniej sklonami ze sztanga i martwym ciagiem. wczoraj po 3 seriach sklonow, przy martwym ciagu cos mnie zarwalo w korzonkach ze z bolu musialem sie polozyc :/ dzisiaj nawet sklonu nie moge zrobic do polowy :lol: robie przerwe z tym, jakis pas by sie przydal czy cos... mysle zeby zainwestowac w wyciag i do tego tylko wioslowanie

 

mial ktos podobnie? ciekawe kiedy mi to przejdzie :-| SUX

pozdrawiam!

Edytowane 20 Stycznia 2007 przez kukifas

[sawyer188]

jestes poczatkujący i dlatego tak masz;] ja po roku cwiczeń zaczołem robic martwy i niewyobraam sobe treningu pleców bez tego typu ćwiczeń:) tylko jest jedna zasada jaksie bieze duży cięzar na martwy warto zainwestować w pas;]

Edytowane 20 Stycznia 2007 przez sawyer188