Siłownia

[grzeg255]

No nie wiem, nie wiem.

 

Treninig siłowy to największy wydatek energetyczny - sporo większy od aerobów nawet intensywnych.

 

Mało węgli przed treningiem, obłożenie się BCAA (aby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięśni) do tego fajny spalacz (który również blokuje kortyzol odpowiedzialny za glikogenezę i zmusza organizm do korzystania z tłuszczu zapasowego) na rozruszanie się. Po treningu Carbo i tak można palić smalec.

Nie będę na ten temat polemizował.Od zawsze budowanie masy odbywało się za pomocą terningu na dużych obciążeniach,a zwalanie wagi na aerobach.Chyba,że są nowe techniki,tego już nie wiem.Ja ćwiczę od lat i taką szkołę mam zakodowaną.

 

Do kolegi grzechuk:

Na początek weź się za dietę,a nie odrazu myślisz o suplementacji,która i tak nic nie da jak nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Suplementy tylko wspomagają,a nie robią wszystko za Ciebie.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez grzeg255

[grzechuk]

Na początek weź się za dietę,a nie odrazu myślisz o suplementacji,która i tak nic nie da jak nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Suplementy tylko wspomagają,a nie robią wszystko za Ciebie.

tylko nie wiem jakie nawyki mam zmieniac... jem 3-4 razy dziennie (tutaj mozna dolozyc posilek) na obiad zazwyczaj mieso+ryz/ziemniaki+surówki (objetosciowo surówki to jakies 60% obiadu), gazowanych z reguly nie pijam, a ze slodkich to tylko od czasu do czasu herbate, tak to tylko woda... pieczywa nie jadam wcale... slodkich rzeczy tez nie, chipsy max paczka na tydzien... jedynie kolacje jem pozno ok 22, ale to z mojego trybu zycia (spac ide po 2-3)... w sumie potrzebowalbym ze 2 tygodnie rozruchu i moglbym wznowic swoj stary trening na silowni, daltego pytam czy daloby sie bez...

[Je m appelle Ferdinand]

Aż się prosisz o CKD :blurp: :gitarzysta2: :twisted:

 

Dzisiaj w polowie treningu (do zrobienia zostaly tylne barki i całe łapy) juz mi rączki się trzęsły. Ale dopiero 3 dzień treningów, więc kondycja ma prawo jeszcze być w lesie :)

 

Nie będę na ten temat polemizował.Od zawsze budowanie masy odbywało się za pomocą terningu na dużych obciążeniach,a zwalanie wagi na aerobach.Chyba,że są nowe techniki,tego już nie wiem.Ja ćwiczę od lat i taką szkołę mam zakodowaną.

Generalnie wszystko można robić na różne sposoby. Cel zależy w większości od diety.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez kretfr

[NeonPPC]

Chyba pomyliłeś pojecia.Trening siłowy=masa,a żeby robić masę trzeba zbić wpierw tluszcz,a od tego są aeroby.

nie nie pomylilem sie, wiadomo ze aeroby tez ale trening silowy przede wszystkim. to taki sam mit jak rzeźba = maly ciezar, duzo powtorzen. polecam lekture sfd. Edytowane 13 Stycznia 2010 przez NeonPPC

[kukifas]

@up

 

 

 

"Ale ja słyszałem, że na rzeźbę / redukcję robi się ćwiczenia izolowane (rozpiętki, krzyżowanie linek, uginania ramion ze sztangielkami), albo ćwiczenia w zakresie 15-30 powtórzeń w serii?! To jak to jest?"

 

Niestety stosowanie dużej liczby powtórzeń w serii (i w konsekwencji małych ciężarów) - to przestarzała i nieskuteczna metodyka treningowa. Wpływ na układ hormonalny i metabolizm (są powiązane) mają ćwiczenia WIELOSTAWOWE, złożone, tam gdzie używa się stosunkowo dużych ciężarów - czyli przysiady, wyciskania leżąc, martwy ciąg, zarzut, podrzut, podciąganie na drążku itd.

 

Czy liczba powtórzeń w każdej serii musi oscylować w mitycznych granicach 15-30 powtórzeń?

 

Nie, gdyż nie pozwoli używać dużych ciężarów. Podsumowując robiąc serie po 15-30 powtórzeń - na pewno "zajedziesz się" (zamęczysz) kondycyjnie, a efekt wcale nie musi być dobry. Na spalanie tłuszczu/redukcję znakomicie wpłynie zwykły trening na dużych ciężarach, z liczbą powtórzeń w zakresie 4-10, kilka serii na partię.

 

A jaki jest wpływ na metabolizm (oraz wyrzut hormonu wzrostu, czy testosteronu) ćwiczeń izolowanych, na maleńkich ciężarach? Praktycznie żaden. Zrób serię na dużym obciążeniu przysiadów, martwego ciągu, wyciskania leżąc albo zarzutu siłowego sztangi. Gwarantuję, że odczujesz już jedną serię tego ćwiczenia. Po zakończeniu treningu na długo zmusisz organizm do pracy nad naprawą włókien mięśniowych, przyśpieszysz spalanie tłuszczu. A ćwiczeniami izolowanymi możesz zapełnić cały plan, nie męcząc się - ale nie oczekuj też efektów takiego "treningu". Wynika to z prostej zasady angażowania poszczególnych grup mięśniowych i ich rozmiaru. Im większa grupa mięśniowa (np. plecy angażowane przy martwym ciągu) tym większy wpływ na przemiany wewnętrzne ma jej trening - oczywiście - zakładając, że te plecy wykonają jakąkolwiek pracę. Nieraz widziałem ludzi wiosłujących sztangielką 20 kg - na pewno da to spodziewane efekty... to mniej więcej tak jakby starać się poruszyć wzrost mięśni - codziennie podnosząc pracowicie nad głowę 10-kg zakupy.

Edytowane 21 Stycznia 2010 przez kukifas

[Kaz!o]

Siłkę zacząłem od 6 tygodni FBW, później wskoczyłem na split 3xtygodniu.

Każde ćwiczenie w 4 seriach powt 14/12/10/8. Rozpiska wyglądała następująco:

 

» Naciśnij aby pokazać/ukryć tekst oznaczony jako spoiler « - "Tak ćwiczyłem"

Klatka+triceps+brzuch

Plecy+biceps+brzuch

Nogi+barki+brzuch

 

Klatka:

-Płaska sztanga

-Skos sztanga

-Rozpiętki skos

-Rozpiętki na maszynie

 

Triceps:

-wyciąg

-wyprosty jednorącz hantlą

-pompki na poręczach (z pomocą)

 

Plecy:

-wyciąg do klatki

-wiosłowanie hantlą

-ściaganie do brzucha - maszyna

-rzymska

-szrugsy

 

Biceps:

-łamana sztanga stojąc

-uginanie ramion hantlą szeroko

-o kolano

 

Nogi:

-wyprosty

-uginanie siedząc

-wykroki

-wypychanie

-łydki

 

Barki:

-wyciskanie na maszynie

-wznosy do boku

-rozpiętki odwrotne

W styczniu z powodów uczelnianych nie byłem wstanie chodzić 3xtyg, więc wróciłem do FBW w dwóch wersjach, które robię na przemian. Aktualnie znów trenuje 3 razy w tygodniu, ale dalej lece FBW. Staż treningowy to 5 miechów. W marcu (będzie pół roku stażu) jak zaczną się znów zajęcia chce wrócić do splitu, ale tym razem w takiej wersji:

 

» Naciśnij aby pokazać/ukryć tekst oznaczony jako spoiler « - "Nowy plan"

Klatka+biceps+podwójny brzuch

Plecy+triceps+brzuch

Nogi+barki+brzuch

 

Klatka: //cyfra oznacza ilość serii

-Płaska 4

-Hantle skos 4

-Rozpiętki skos 4

 

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 4

-młotki 4

 

Plecy:

-Martwy klasyczny 4

-Wiosłowanie sztangą 4

-Do klatki wyciąg 4

-Szrugsy 3

 

Triceps:

-poręcze 4xMAX (dam radę w I serii zrobić 10, potem mniej wchodzi)

-wyciskanie francuskie 4

 

Nogi:

-Przysiad 4

-Uginanie 4

-Wyprosty 4

-Łydki 4

 

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3

-Unoszenie sztangielek bokiem 3

Do tego brzuch, z tym, że w wersji z klatką i bicepsem podwójny, bo wychodzi relatywnie lekki dzień. Trening chce, aby był intensywniejszy niż dotychczasowy split (stąd przycięcie serii). W pierwotnej wersji wychodziło około 1h50 z 20min cardio.

 

187cm/81kg/dieta jest/suple będą - pierwsze mono, białko, gainer, witaminki - wcześniej i teraz z supli jadłem cycki z ryżem :P

 

Proszę o skorygowanie planu (kolejności wykonywanych ćwiczeń również).

Pozdrawiam

[sztandar]

Ja bym dodał jeszcze do bicepsa wąski i szeroki chwyt no i triceps tam naprawdę jest sporo wariantów dwa ćwiczenia wydaje mi się trochę mało. A gdzie przedramie ??

 

Pamiętaj, że mięśnie brzucha też potrzebują odpoczynku tak jak i inne mięśnie więc może w tym środkowym dniu zastąpić to np jakimiś aerobami ??

Edytowane 2 Lutego 2010 przez sztandar

[Kaz!o]

Dzięki za zainteresowanie!

 

Tric i bic byłyby stymulowane również podczas ćwiczeń klatki i plecków, do tego solidne 8 serii ciężkich ćwiczeń. Mnie się wydaje jednak, że wystarczyłoby to. Dokładanie 3ciego ćwiczenia lekkiego w stylu "wyprosty jednorącz hantli", na dopompowanie mięśnia chyba niepotrzebnie przedłużałoby trening, a z 3cim ciężkim ćwiczeniem nie wiem czy dałoby radę.

 

Przedramię ładnie mi poszło podczas tamtego planu bez specjalnych ćwiczeń. Zawsze się pompowało przy okazji ćwiczeń innych partii i nie widać jakiejś dysproporcji między ramieniem, a przedramieniem po tych 5 miesiącach ćwiczeń.

 

Pisząc brzuch to raczej miałem na myśli krótkie 4 serie jakiegoś ćwiczonka, a nie jakieś ciężkie ćwiczenia, aktualnie po każdym treningu robię na maszynie 4*15 i nigdy nie czułem problemów, zakwasów, a jednak mięśnie pod lekkim tłuszczykiem ładnie się kształtują (macam je czasami :razz: ). Na dopieszczanie brzucha przyjdzie czas na redukcji... kiedyś :lol:

 

Aeroby kręciłem po każdym treningu 20min, ostatnio odpuściłem sobie bacznie obserwując jak zareaguję mój organizm z tłuszczem. Narazie jest pod kontrolą. Jeżeli na nowym planie i cyklu nabierałbym za dużo "złej" masy to wrzuciłbym aerobki po treningu.

[Je m appelle Ferdinand]

Klatka+biceps+podwójny brzuch

Plecy+triceps+brzuch

Nogi+barki+brzuch

 

Klatka: //cyfra oznacza ilość serii

-Hantle skos 3

- Dipsy 3

-Rozpiętki skos 3

 

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3

-młotki 2

 

Plecy:

-Martwy klasyczny 3

- Podciąganie na drążku 3

-Wiosłowanie hantlą 3

-Szrugsy 3

 

Triceps:

-poręcze 3xMAX (dam radę w I serii zrobić 10, potem mniej wchodzi)

-wyciskanie francuskie 2

 

Nogi:

-Przysiad 3

-Uginanie 3

-Wyprosty 3

-Łydki 2

 

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3

-Unoszenie sztangielek bokiem 3

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3

 

 

Co kilka tygodni dokładaj serii, nie ma co szaleć z intensywnością od samego początku.

[Kaz!o]

Głośno się zastanawiam nad opcją numer 2: push&pull - również 3xtyg

 

Push:

-Wyciskanie na płaskiej 3s

-Wyciskanie hantli skos 3s

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s

-Pompki na poręczach 3s MAX

-Łydki 3s

 

Pull:

-Przysiad 4s

-Uginanie 3s

-Martwy 3s

-Wiosłowanie hantlą/sztangą 3s (do sprawdzenia co lepiej wchodzi)

-Podciąganie 3s MAX (tu jest ciężko, bo nie radzę sobie bez ułatwienia z dobrym technicznie podciąganiem...)

-Uginanie przedramion ze sztangą 3s (tym razem prostą)

-Szrugsy 2s

 

Powtórzenia 12-10-8

 

Wiem, że to kwestia osobista co lepiej wchodzi split czy p&p, ale jakieś przemyślenia w tej materii macie w mojej sytuacji? :wink:

 

kretfr - co do intensywności to ja cały czas chodzę na siłkę i jestem "rozgrzany". Oczywiście w momencie gdybym zaczął robić nieznane mi technicznie ćwiczenie (np martwy) rozpocząłbym od przysłowiowej "pustej szatangi" :) A tak wogóle to czemu wpisałeś wiosłowanie hantlą, a nie sztangą?

[Je m appelle Ferdinand]

A tak wogóle to czemu wpisałeś wiosłowanie hantlą, a nie sztangą?

Bo jak zrobie martwy ciezarem ~160kg, a potem mam machać wiosło ~120kg w sporym pochyleniu, to... Da się, ale akurat wiosło hantlą było moim ulubionym ćwiczeniem :)

 

Nad przeróżnymi metodami treningowymi (typu fbw, split, hst, push&pull, shotgun, 5x5, hss-100, obiegówki itp itd) nie masz co się teraz głowić - zdążysz przetestować z czasem wiele z nich, tylko nie wszystko na raz :wink:

[Kaz!o]

No i brzmi to baaardzo logicznie z tym wiosłowaniem, dzięki :)

A jak w ogóle widzi Ci się ten p&p, który zaproponowałem?

[el_gringo_dado]

Wiem, że nie siedze w temacie, ale mam pytanie :) Interesuje mnie jak postrzegacie system ćwiczeń Tabata? Chodzi mi tu o wstępne wyrobienie kondycyjne i lekkie spalenie oponki na brzuchu. Doskonale zdaje sobie sprawe że nie zastąpi to normalnego cardio ani tym bardziej treningu na siłowni, niemniej nie mam za bardzo czasu na treningi więc rozważam opcje wyprobowania Tabaty.

[Je m appelle Ferdinand]

No i brzmi to baaardzo logicznie z tym wiosłowaniem, dzięki :)

A jak w ogóle widzi Ci się ten p&p, który zaproponowałem?

Jakoś nie przemawia do mnie ten trening. Nogi i MC na tym samym treningu? :lol:

 

 

Wiem, że nie siedze w temacie, ale mam pytanie :) Interesuje mnie jak postrzegacie system ćwiczeń Tabata? Chodzi mi tu o wstępne wyrobienie kondycyjne i lekkie spalenie oponki na brzuchu. Doskonale zdaje sobie sprawe że nie zastąpi to normalnego cardio ani tym bardziej treningu na siłowni, niemniej nie mam za bardzo czasu na treningi więc rozważam opcje wyprobowania Tabaty.

W celu wstępnego wyrobienia kondycji zacznij biegać. Równym tempem, zwiększając czas biegu.

[Gość]

Używał ktoś różnych Gainerów?

Który najlepszy na polskim rynku?

Mass XXL? Gain Bolic?

[slavok]

http://allegro.pl/item903994593_pvl_mutant...ker_gratis.html

teraz na topie jest mutant mass.

[Gość]

Dziwne dawkowanie.

Można tylko jedną porcję na dzień...

 

Ale dobra spróbuję.

Mam teraz Treca i szczerze powiedziawszy szału nie robi.

[sztandar]

Co to znaczy "używać Gainerów" i co to znaczy, że szału nie robi :blink: ??

[Gość]

Co to znaczy "używać Gainerów" i co to znaczy, że szału nie robi :blink: ??

Można jaśniej...?

[NeonPPC]

Dziwne dawkowanie.

Można tylko jedną porcję na dzień...

 

Ale dobra spróbuję.

Mam teraz Treca i szczerze powiedziawszy szału nie robi.

porcja 260g... za duzooo

rozbic na 3x90g albo 2x 130g i bedzie dobrze.

ja najlepsze wyniki mialem na profi whey mass z olimpu, ale to bulk a nie gainer ;]

Edytowane 11 Lutego 2010 przez NeonPPC

[Je m appelle Ferdinand]

Używał ktoś różnych Gainerów?

Który najlepszy na polskim rynku?

Mass XXL? Gain Bolic?

Ryż, kasza i owsianka.

 

 

Dziwne dawkowanie.

Można tylko jedną porcję na dzień...

porcja 260g... za duzooo

rozbic na 3x90g albo 2x 130g i bedzie dobrze.

Acha, czyli to już nie ważne czy się waży 50kg, czy 100kg?

 

 

 

Mam teraz Treca i szczerze powiedziawszy szału nie robi.

:lol:

[NeonPPC]

Acha, czyli to już nie ważne czy się waży 50kg, czy 100kg?

no wiadomo ze wg zapotrzebowan, chodzilo mi o wielkosc porcji. rozumiem ze jestes ortodoksem zywieniowym, ale jak ktos nie moze zjesc to gainer jest naprawde dobrym rozwiazaniem (podroz, praca, szkola)

[Je m appelle Ferdinand]

ale jak ktos nie moze zjesc to gainer jest naprawde dobrym rozwiazaniem (podroz, praca, szkola)

Jak ktoś nie może, to jest pussiketem i niech się przerzuci na warcaby.

 

Bardzo dobrym rozwiązaniem (smaczniej i lepiej) jest zrobienie sobie samemu szejka. Wiele normalnych potraw można zmiksować z wodą / mlekiem, dorzucić jakieś kakao dla smaku i wypić w formie płynnej. Max 1 taki posiłek dziennie, bo mogą wystąpić problemy z perystaltyką jelit.

[Gość]

Ryż, kasza i owsianka.

Stosuję odkąd ćwiczę. Czyli od 4 miesięcy.

Staram się jeść co 3-4 godz.

 

Już wiem o co Wam chodziło z tym Gainerem.

Faktycznie przeceniłem jego działanie i nie poczytałem.

Teraz już wiem, że to tylko jedzenie w proszku (stosowane kiedy nie ma czasu na posiłek) i nic więcej.

 

Już widzę, że drugim moim błędem było picie Gainera 3 razy dziennie (gdyż jadłem normalnie posiłki).

Objawiło się to tym, iż wyskoczyły mi wypryski na twarzy.

Pewnie za dużo białka dostarczałem...

 

W takim razie, czy stosować jakieś odżywki przy normalnym odżywianiu?

Jeżeli tak to jakie?

 

 

P.S. Jak napisałem wyżej, nie ćwiczę długo także przepraszam za wpadki. Chętnie dowiem się więcej w tematach szeroko pojętej siłowni:).

[OCM4n14k]

Powiem Ci tak, jeśli jest przyrost siły i masy to po cholere odżywki :P. Kiedy już przestaniesz rosnąć na "schabowym" to warto coś łykać, ale na początku nie widzę powodów do faszerowania się odżywkami. Oczywiście to moje zdanie, sam ćwicze amatorsko i nigdy nie zgłębiałem się w temat supli dokładniej.

[Je m appelle Ferdinand]

Już widzę, że drugim moim błędem było picie Gainera 3 razy dziennie (gdyż jadłem normalnie posiłki).

Objawiło się to tym, iż wyskoczyły mi wypryski na twarzy.

Pewnie za dużo białka dostarczałem...

Białka to tam dużo nie było. Po prostu jest to kijowe żarcie, jak chipsy, słodycze, cola itp

 

W takim razie, czy stosować jakieś odżywki przy normalnym odżywianiu?

Jeżeli tak to jakie?

Witaminy, Omega 3, ZMA.

 

Chętnie dowiem się więcej w tematach szeroko pojętej siłowni:).

SFD - tam jest na prawdę wszystko, o co pewnie chciałbyś zapytać.

[Gość]

Białka to tam dużo nie było. Po prostu jest to kijowe żarcie, jak chipsy, słodycze, cola itp

Chipsów nie jem od 2 lat. Tak samo jak nie piję Coli.

[d0nMD]

Raczej chodziło o to, że tańsze gainery i carbo są znane z nie najlepszej jakości (i nawiasem często prowadzą do nadmiernego otłuszczenia) ;)

Ćwiczę dopiero od niedawna (FBW, A6W i 15 minut truchtania na koniec) i od razu brałem witaminy i aminokwasy. Niby miały pomagać, przyspieszać regenerację mięśni i zmniejszać zakwasy. Nie biorę już, ani jednego, ani drugiego od prawie 3 tygodni i nie widzę żadnej różnicy. Diety (Lowcarb) raczej przestrzegam choć zdarzają mi się obiadowe skoki w bok (uwielbam pizzę, spaghetti, lazanię, ravioli itp. :D i nie raz już było: apetyt > rozsądek ).

Ja bym nic nie brał, chyba że np. ćwiczysz już X czasu i zero przyrostu siły, masy czy nawet pompy po treningu.

[kukifas]

bardzo mnie bawi jak ktos jeszcze nie zaczal dobrze cwiczyc a juz sie rzuca na suple ;)

odpowiedz jest prosta - jesli dla kogos licza sie tylko miesnie, to po co suple? koks lepszy!

 

juz wielu takich znajomych mialem, ktorzy nakupili roznego rodzaju supli, pare razy poszli pomachac kilogramami i pozniej probowali to komus opchnac... smiech smiech smiech

 

dla mnie silownia to cos wiecej niz miesnie.

walka z samym soba, pot, lzy, wyrzeczenia. uczy dyscypliny, systematycznosci i POKORY. cos bardziej jak "milosc do sztangi".

juz wiele razy potrafilem dziewczynie odmowic spotkania, bo z kumplem bylem umowiony na trening ;)

 

nie jestem jakims tam PRO, cwicze zaledwie kilka miesiecy i narazie nie planuje zadnych supli (jedynie witaminy), chociaz dolozyc teraz gdzies po kilogramie to prawdziwa masakra :P

 

zawsze porzadne sniadanie, pozniej jakis lunch, obiad typowo polski i lekkostrawna kolacja. nacisk na: platki, owsianke, jajka, mieso, twarog, ryby. zbytniej uwagi do tego nie przykladam. jesli juz robilbym jakis cykl, wtedy tak.

 

przez pol roku zrobilem +5kg. z brzucha zeszlo nawet fajnie i weszlo w reszte ;)

 

 

dobra teraz do rzeczy...

 

juz od dawien dawna starsznie strzelam kostkami. jak w nocy ide do kuchni to tak chrupie ze az mysle czy kogos nie obudze. nie przeszkadza mi to zbytnio, ale jak robie przysiad jest jeszcze gorzej! na kolana wiadomo-bandaz, ale na kostki? spotkaliscie sie z czyms takim?

 

pozdro... i niech masa bedzie z wami :lol2:

Edytowane 26 Lutego 2010 przez kukifas

[DoctorPulse]

http://www.allegro.pl/item931141097_biezni...uls_okazja.html

 

co sądzicie o takiej bieżni? Warto się czymś takim zainteresować?