Siłownia

[Gość Dawidsfuturx]

w tym trenningu chodzi poprostu o to, zeby przystosowac całe ciało do dużego zmęczenia./ inaczej wytrzymałosci, przynajmniej ja to tak rozumiem

[Gość gladiac]

witam po dluzszej przerwie spowodowanej wyjazdem zagranice(wyjazd do Polski :) )

I jak to w Polsce bywa wszystkiego malo tylko ..dziolch duzo ...mniam mniam..bo Polki sa najlepsze :), a tak ogolnie trzymam jako tako diete ,waga ok 103 -104 kilo ,osiagi na silce takie same jak zawsze ,troche poprawiona definicja miesni ,co niektore kobity powiedzialy ze ..zrobilem sie trwardszy... hehe,oczywiscie mowily o miesniach

na koniec tygodnia zapodam pare fotek

ps.Piratez -duuuzo pracy jeszcze ,ale najwazniejsze i tak sa checi i wysilek wlozony w prace a tego jak narazie ci nie brakuje -oby tak dalej ;)

[Gość]

hehe no pewnie ze duzo :) ale ide caly czas w dobrym kierunku, leciutka zylka juz pojawila sie na bicepsie, teraz mam nadzieje ze zacznie spadac z brzucha...ciezko idzie mimo diety a6w aerobow i treningu rzezbowego..ale gdzies tam wyczytalem ze wlasnie brzuch najpozniej zaczyna chudnac...chociaz i tak 5cm zeszlo:)

 

do tego wzialem od matki pas neoprenow;]

 

btw ile ma jesc kobieta bialka/wegli/tluszczy jesli chce sie odchudzic?:>

[wadim]

ja tez sie pochwale zwiekszyłe instesywnosc treningów, teraz cwicze codziennie, mysle ze nie spale miesni (prawie ich nie ma ;) ) bo trening jakis super wyczerpujacy nie jest bo mam tylko hantle

Robie 6 serii po 9 kg w każdej i 12 powtórzen

Na koncu jedna seria 6 kg tez po 12 powtózen

A trenuje:

1.Podnoszenie hantli na ławeczce

2. Rozpiętki

3. Biceps

4. Triceps (machanie hantlami za głowa ;) )

5. Nadgarstki

 

i tak w kółko 6 razy :) 2-3 minutowe przerwy

 

Co myślicie?

 

dodam ze zalezy mi głownie na klatce piersiowej w bicepsie mam 34-35 cm, wzrostu mam 175 cm a waze 71 kg :)

Edytowane 15 Maja 2006 przez wadim

[Gość Dawidsfuturx]

nic ci to nei da, ta same cwiczenia, na te same grupy miesniowa codziennie

[Nicko13]

@wadim

jesli wczesniej nie cwiczyles to da Ci to sporego kopa,jesli cwiczyles to nie licz na za duzo ;)

[-yahoo-]

ja tez sie pochwale zwiekszyłe instesywnosc treningów, teraz cwicze codziennie, mysle ze nie spale miesni (prawie ich nie ma ;) ) bo trening jakis super wyczerpujacy nie jest bo mam tylko hantle

Robie 6 serii po 9 kg w każdej i 12 powtórzen

Na koncu jedna seria 6 kg tez po 12 powtózen

A trenuje:

1.Podnoszenie hantli na ławeczce

2. Rozpiętki

3. Biceps

4. Triceps (machanie hantlami za głowa ;) )

5. Nadgarstki

 

i tak w kółko 6 razy :) 2-3 minutowe przerwy

 

Co myślicie?

 

dodam ze zalezy mi głownie na klatce piersiowej w bicepsie mam 34-35 cm, wzrostu mam 175 cm a waze 71 kg :)

Gdybyś skołował drażek (możesz także na trzepaku lub drabinkach na placu zabaw przed domem czy nawet gałęzi robić podciągania) mozna również pompki na poręczach

 

Podziel trening np:

Poniedziałek:

Klatka:

-pompki 4x do wyczerpania

-hantle 4x12

-Rozpiętki

Triceps:

-machanie :) hantlami nad głową (francuskie sztangielkiem siedząc)

-machanie hantlami na leżąco do szyi (francuski sztangielkiem leżąc)

-wymachy do tyłu tzw "małyszki"

Wtorek:

Plecy :

-Drążek szeroko nachwytem 4x do wyczerpania

-drążek wąsko podchwytem 4 x do wyczerpania

-wiosłowanie sztangielkami 4x 12

Biceps:

-stojąc sztangielkami 4x12

- o kolano 4 x do wyczerpania

Środa :przerwa naprawde warto ;) lub pobiegaj , basen rower , to przy treningu siłowym też trzeba robić

Czwartek:

Barki:

-wymachy na boki 4x12

-wymachy na tył 4 x12

- wymachy do przodu 3x12

- wyciskania 3x12

Przedramie :

-uginanie podchwyt 3x do wyczerpania

-uginanie nachwyt 3 x do wyczerpania

Piątek Przerwa lub nogi jak masz jak

Sobota Klatka podobnie jak w poniedziałek

Niedziela bieg basen lub "skop babci ogródek" ;) czyli aeroby

 

Uwierz że zyskasz więcej niz codzień to samo jak chcesz to powtarzaj te treningi

Pon:klatka tricho

wto: plecy bicho

sro: barki przedramie

czw: klatka tricho

piąt: plecy bicho

sob: Barki przedramie

niedz: chociaż wtedy zrób przerwe

To napewno da lepsze efekty

 

Jak dasz rade na jakieś ćwiczenie zrobić więcej niż 16 ruchów to znaczy że musisz zwiąkszyć ciężar (nowe hantle)

 

2-3 min przerwy to za dużo 1-1.5 a nawet 45 sek ogólnie widze chcesz trening na rzeżbe a to najlepiej nie patrz na zegar tylko do serii podchodż kiedy uspokoi ci się oddech i mięśnie przestaną piec .

[wadim]

@Nicko13

wczesniej nie trenowałem :) miesniei troche mam bo pracowałem ostro w wakacje ( naprawde ciezko pracowałem 3 cm w bicepsie zrobiłem przez 1.5 miesiaca) ale klata to marnota ;/ Jedyna mocna rzecz to ścisk bo 87 kg moj nauczyciel od w-f ma 72 :P ale to tez dzieki wakacyjnej pracy bo przed miałem 63 :P

 

@-yahoo-

Wielkie dzieki, zaczne realizowac twoje ustalenia w niedziele bede robił sobie wolne :)

 

Dzieki chłopaki za pomoc :) kupie sobie niedlugo sztange, a zapas hantli mam bo w sumie to mam 40 kg hantli :) ale narazie nawet polowy nie wykorzystuje :P

Edytowane 16 Maja 2006 przez wadim

[-yahoo-]

@-yahoo-

Wielkie dzieki, zaczne realizowac twoje ustalenia w niedziele bede robił sobie wolne :)

Ustalenie to za dużo powiedziane raczej propozycja może ktoś ma uwagi , pomysły

Jak będziesz miał więcej sprzętu typu sztanga , drążek to mów a wymyslimy nowy trening.

[Gość Dawidsfuturx]

wiem, ze na kazdego co innego działa, ale wole sie zapytać bardziej doświadczonych ode mnie

czy warto przy trenningu rzeźbowym robić progresje?

powiedzmy przy tkaich o to powtózeniach

8-10-12-12 (ewen 15)

[wadim]

wiem, ze na kazdego co innego działa, ale wole sie zapytać bardziej doświadczonych ode mnie

czy warto przy trenningu rzeźbowym robić progresje?

powiedzmy przy tkaich o to powtózeniach

8-10-12-12 (ewen 15)

no wlasnie mnie to tez zastnawiałeo, na pcozatku robiłem powtórzenia 12- 12 -8 -8 -8 ale teraz juz 6 serii po 12 i jedna na dobitke troszke lzejzymi :)

[Gość]

Dawidsfuturx: "im wiecej wiem tym mniejsze ciezary dzwigam" hehehe

 

ja na treningu robie klate na skosie to zakladam 40kg i jade szybkimi ruchami do 20

potem przerwa 30s i najwiecej moge 15-18

przerwa 30s

15

przerwa 30s

i tu z wielkim wysiklem czujac jak mnie miesnie pala 12-14

 

nie wolno schodzic ponizej 12

jesli schodzisz to zmniejsz ciezar

[-yahoo-]

warto robić progresje (piramide) np : 16,12,8,12,16 pamiętając że nie liczyć dokładnie ruchów bo czy to będzie 11 czy 12 , czy 13 to bez różnicy ważne żeby ostani ruch był wymuszony tak że już się żadnego nie da

 

ja robie - ława prosta

20 , 15 , 10 , 5 , 1+3negatywne , 25 , 25 , 25 , 8 , 8 , 8 :) dziwnie nie

skos

16,12,10,8,6

rozpiętki

4xdo oporu ( z przenoszeniem do przodu na linkach) polecam bo robie od niedawna i jest zaj...ste tak jak wyciskanie na barki V-ki

 

jak ktoś nie kuma o co chodzi to moge wytłumaczyć a nawet rysunki zrobić

 

zaraz ide walczyć klate zaczynając od

skosu 15,10,5,1,12,12,12

rozpiętki 4 x opór

wąskie 16,14,12,10,16

pompki poręcze 3x opór

[Gość]

hmmm

mam taki pomysl

przy treningu ktory teraz robie bym zrobil klate na mase,

tzn 3 serie po 8-10 powtorzen (serie typowo masowe)

a potem robil dalej standardowy trening na rzezbe

 

chodzi mi o to by bardziej rozbudowac klatke, na reszte partii nie narzekam...

[sawyer188]

piratez mógłbys zapodac to zdj z avataru?

[Gość]

nie ma co oceniac:) dobrze wyglad tylko w malym formacie

 

jak sie wyrzezbie tak ze bede zadowolny to zrobie sesje cyfrowka a nie aparatem z komorki:)

 

http://forum.explosiv.pl/avatar.php?userid...line=1147787399 tu tez z ava z innego forum

Edytowane 17 Maja 2006 przez Gość

[pawelekmal]

od pewnego czasu sledze ten temat i widzie jak pomagacie poczatkujacym dobrac trening... Pomyslalem ze mi moze tez pomozecie :)

 

Mam 15 lat i wczesniej nie trenowalem tak systematycznie, tylko jak mialem chwilke...na silke chodzic nie bede wiec w domu mam do dyspozycji pochyla laweczke do brzuszkow, drazek i hantelki 1,5 kg (zaraz kupie 5kg)

Głownie chcialbym wyrzezbic klate i brzuch (przy okazji zmniejszyc ten brzuszek:D) o raz przypakowac bica i troche barki oraz odchudzic uda. Moze ktos ma jakis dobry trening odpowiadajacy moim widzimisie?

[Gość]

pompki

podciaganie na drazku

plus bieganie i a6w:>

 

bieganie na schudniecie ud i ogolne zrzucenie tluszczu (biegasz tak bys mogl spokojnie rozmawiac podczas biegu, zaczynaj powoli potem jak sie rozkrecisz biegaj od 40min do 1h)

a6w na rozwoj miesni brzucha http://www.sfd.pl/temat144665/

 

trening domatora na rozwoj reszty

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

pompki, podciaganie itd

ogolnie zaglab sie w http://www.kulturystyka.pl/atlas/ a potem zadawaj pytania:)

[-yahoo-]

hmmm

mam taki pomysl

przy treningu ktory teraz robie bym zrobil klate na mase,

tzn 3 serie po 8-10 powtorzen (serie typowo masowe)

a potem robil dalej standardowy trening na rzezbe

 

chodzi mi o to by bardziej rozbudowac klatke, na reszte partii nie narzekam...

Pomysł OK

 

możesz sie nawet pokusuć np od jesieni na pierwsze ćwiczenie siłowo-masowo

np rozgrzewka 2x20 , 8 , 4 , 1-2 - z tym że 20 , 8 i 4 nie do wyczerpania , 1-2 tzn 1 jak dasz rade to 2 może też być seria następna 4xnegatywne i na dobite seria 16 od razu po negatywach

 

drugie ćwiczenie masowe a trzecie rzeżba

 

taki typ treningu daje ładną "wyrzeżbioną" "mase"

[pawelekmal]

czytalem trening domataora ale nie wiem czy tylko u mnie konczy sie na F

 

"-wykonanie-rys.3a- ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesła. Zaangażowanie mięsni uzależnione od uł"

 

i nie ma mozliwosci przejsc na nxt strone

 

Yahoo nie zabardzo rozumiem o czym mowisz:D:D te 2x20 to chodzi o podciaganie czy hattelki czy brzuszki czy co?

 

I czy macie jakis inny link do a6w? bo ztych rysunkow to tak stednio moge sie dopatrzec

Edytowane 17 Maja 2006 przez pawelekmal

[srekal34]

Dobra...ja mam jeszcze tydzień przerwy od treningu na siłce, za to biorę się za zrzucanie tłuszczu. Mam thermo speed extreme i bcaa z olimpu.

To ze termo to 2x dziennie po 1 to wiem a bcaa? Będe rano biegał - więc przed czy po bieganiu?

Mam oponke na brzuchu i musze ją zrzucić do wakacji ;)

Biegać po 35 minut czy więcej?

Zacząłem też A6W - narazie 2 dzień i jest spoko ;)

Edytowane 17 Maja 2006 przez srekal34

[-yahoo-]

Yahoo nie zabardzo rozumiem o czym mowisz:D:D te 2x20 to chodzi o podciaganie czy hattelki czy brzuszki czy co?

To było do Piratez

 

Biegać po 35 minut czy więcej?

Więcej i powoli , organizm zaczyna palić zapasy po długim biegu , 30 min to minimum .

Warto biec powoli żeby dłużej wytrzymać

Edytowane 17 Maja 2006 przez -yahoo-

[sawyer188]

To było do Piratez

Więcej i powoli , organizm zaczyna palić zapasy po długim biegu , 30 min to minimum .

Warto biec powoli żeby dłużej wytrzymać

ja odczuwałem skutki dopiero po 45 minutach :wink:

[srekal34]

ok ale coz tym bcaa ;] bo nie chce mięsa stracic...

[sawyer188]

ok ale coz tym bcaa ;] bo nie chce mięsa stracic...

oj srekal na co ci to bcaa :wink: powinieneś na ten czas skoncentrowac się na diecie;) bcaa opłaca sę wtedy kupowac jak robisz konkretną rzeźbe a rozgałęźniki z samego WPC 80 ci nie wystarczają;]

a co do oponki to powinieneś sie jej pozbyć do wakacji.

Dodam jeszcze ze ja przy redukcji nie miałem spadków w bicu itp ;)

a i w braniu bcaa najbardziej się kieruj odpowiednim odstepem od posiłku białkowego a nie treningiem;]

Edytowane 17 Maja 2006 przez sawyer188

[srekal34]

Nie mam odżywki białkowej i mieć nie zamierzam.

BCAA będę brał tuż rpzed biegami - naczczo - mozę być?

A teraz dieta:

ważę 78kg, potrzebuję około 2300 kalorii, a więc na redukcji - 300: 2000

białko 2g / kg

tłuszcze 1g/ kg

ww 4g/kg

 

I Posiłek:

Chleb żytni razowy 100g

Ser Twarogowy Chudy 150g

Jogurt Naturalny 2% 200g

Orzechy arachidowe 50g

 

780kcal, 78g ww 57g białka 30g tłuszczu

 

II Posiłek:

Bułka Grahamka 150g

Szynka wiejska 25g

 

450kcal, 85g ww 16g białka 8g tłuszczu

 

III Posiłek:

Filet z kurczaka 200g

ryż biały 50g

 

350kcal, 40g ww 41g białka 2g tłuszczu

 

IV Posiłek:

orzechy arachidowe 50g

 

282kcal, 10g ww 13g białka 23g tłuszczu

 

V Posiłek:

Mintaj 250g

 

182kcal, 0g ww 41g białka 1,5g tłuszczu

 

Razem wychodzi praktycznie idealnie. Może być ta dieta na redukcję?

[Gość Dawidsfuturx]

czyli Yahoo rozumiem, ze jak ja robie teraz trenning rzeźbowy to moge powiedzmy zorbic coś takiego (chodzi o klatke)

2x15-20 (rozgrzewka)

10 8 ( ewentualnie jeszcze jedna seria po 8 powt) 6 4 (negatywne) 2x15-20

a ćwiczenia to wyciskanie skos głowa w dół, skos głowa w góre, rozpiętki wyciągu górnego + ewentualnie przenoszenia hantla lezac za gówe trzymając obiema rękami ( nie wiem jakto sie dokłądnie zwie),

ewentualnie psize dlatego, ze jeszcze nie robiłem takiego trenningu i nei wiem czy dam rade....

 

jeszcze jedno pytanie chodze 3 razy w tygodniu na siłke i ani jednego dnia dołozyc juz nie moge...

 

pn

pn robie klatke, tric,+bic, lub tric i łeydki róznie

wtorek plecy+bic (chyba ze robie w pn bic i tric, to wtedy opuszczam bica)

, czwartek barki (kapturów nei robie, jakos same mi srosną, to samo z przedramionami, choc moze zaczne) bic ,

 

nóg nie ćwicze (narazie) brzuch dołoze chyba do barków, tj tylko skośne, bo aktualnei robie a6w

 

i do czego zmierzam czy warto dorzucic dobitke na plecy lub klatke razem z barkami, wiadomo, ze w wypakdu barków, za duzo już z klatką nie porobie, ale zawsze coś...

pozdro

[-yahoo-]

czyli Yahoo rozumiem, ze jak ja robie teraz trenning rzeźbowy to moge powiedzmy zorbic coś takiego (chodzi o klatke)

2x15-20 (rozgrzewka)

10 8 ( ewentualnie jeszcze jedna seria po 8 powt) 6 4 (negatywne) 2x15-20

a ćwiczenia to wyciskanie skos głowa w dół, skos głowa w góre, rozpiętki wyciągu górnego + ewentualnie przenoszenia hantla lezac za gówe trzymając obiema rękami ( nie wiem jakto sie dokłądnie zwie),

ewentualnie psize dlatego, ze jeszcze nie robiłem takiego trenningu i nei wiem czy dam rade....

Możesz na 1 ćwiczenie tak zrobić , drugie i trzecie rzeżbowe . Może jest to nikonwencjonalne ale popróbój . jak jak pewnie czytałeś na każdym treningu dochodze do 1 ruchu (poprostu wycisk) ale aż tak to może narazie nie przeginaj :)

 

jeszcze jedno pytanie chodze 3 razy w tygodniu na siłke i ani jednego dnia dołozyc juz nie moge...

 

pn

pn robie klatke, tric,+bic, lub tric i łeydki róznie

wtorek plecy+bic (chyba ze robie w pn bic i tric, to wtedy opuszczam bica)

, czwartek barki (kapturów nei robie, jakos same mi srosną, to samo z przedramionami, choc moze zaczne) bic ,

 

nóg nie ćwicze (narazie) brzuch dołoze chyba do barków, tj tylko skośne, bo aktualnei robie a6w

 

i do czego zmierzam czy warto dorzucic dobitke na plecy lub klatke razem z barkami, wiadomo, ze w wypakdu barków, za duzo już z klatką nie porobie, ale zawsze coś...

pozdro

nie warto dobijać pleców lub klaty z barkami lepiej skup sie na porządnym treningu klaty w poniedziałek a bic wyrzuć do barów

może zrób np tak

klata tric

plery łydy , przedramie

bary bic

Łydy i przedramie możesz w superseriach bez żadnych przerw 4x superseria łydy 25 przedramie 25

 

Oczywiści jeżeli czujesz że dożucic klate do barów będzie dobrze to próbuj , powinno sie wszystkiego próbować i dobrać se trening do organizmu , każdy potrzebuje czego innego ja próbowałem wszystkiego (progresja , anty progresja , dużo-mało , super serie , giga serie itd. itp.) i nawet gdy trening okaże sie nieodpowiedni to itak wyjdzie na dobre bo wjakiś sposób zaszokowaliśmy mięśnie zmianą .

 

Nawet kiedyś próbowałem na 5 trningu w tygodniu dopracować bicho i bary , najpierw bicho po nim barki (porażka :) ) ale spróbowałem i wiem .

Edytowane 17 Maja 2006 przez -yahoo-

[agr]

Więcej i powoli , organizm zaczyna palić zapasy po długim biegu , 30 min to minimum .

Warto biec powoli żeby dłużej wytrzymać

A jak jest z rowerkiem?

Ile mniej wiecej jezdzic? szybko/wolniej?

Odpuscic rower, bo bieganie lepsze?

Moze i biegac i jezdzic?

Edytowane 18 Maja 2006 przez agr

[Gość Dawidsfuturx]

przy bieganiu mozna sobie kolana wyczaskać, na rowerze raczej nie, ale beiganie szybciej męczy, tka jest przynajmniej wg mnie