ata realne 40 - 60 MB/s, SATA realne 70 - 90MB/s
TAK
Kupując kontroler musisz zwrócić uwagę by miał własny BIOS jeśli chcesz by ten dysk był dyskiem systemowym, jak również płyta główna obsługiwała taki rodzaj bootowania. Co do SATA II - przydatne jeśli chcesz postawić macierz RAID, przy pojedyńczym dysku i tak nie odczujesz różnicy między sata I a II.
Co do kontrolera - nie mogę polecić konkretnego bo nie używam, ale tak jak upierają się koledzy wyżej jeśli planujesz zakup dysku z sata II np F1 samsunga upewnij się, że kontroler obsłuży ten typ transferu, żeby nie było niespodzianek. Dobre kontrolery na SATA II trochę kosztują, nie wiem czy nie lepiej było by dołożyć do mobo z odpowiednim kontrolerem, używana wyjdzie taniej niż dobry kontroler.
Edit:
Kontrolery na SATA II to chyba tylko na PCI-E x1, ale nie jestem pewien...