Siłownia

[sector]

Ja tez mam nowo roczne postanowienie :) Pora przypakowac i sie zmasowac w okresie zimowym.

 

Dietka juz ulozona, dzis koncze ukladac nowy trening i od jutra jedziemy z dieta, bialkiem i treningiem na ostro. Dodatkowo postanowilem nie pic wiecej jak 1 piwka na imprezie :) Szkoda kasy i zachodu skoro ma sie to zmarnowac przez alkohol :P

[NeonPPC]

Nie goń tak za masą, bo później staniesz przed lustrem i przez myśl Ci przemknie "skąd mi się ku*wa nagle wzięło 9x cm w pasie" :razz:

 

Od kiedy przestałem ćwiczyć, waga 80kg >>> 87kg. Jestem ekto... :lol2:

Nie mówie o masie brzucha, tylko o suchym mięśniu. aktualnie waże ~80kg, cel to do wakacji ~85kg bez brzucha ;]. Znajac moj organizm wiem, ze nie bedzie to łatwe;

mam bardzo szybką przemiane materii i bardzo szybko spalam węglowodany na treningach.

[sector]

Neon moglbys z ciekawosci wkleic swoja diete?

[Je m appelle Ferdinand]

Nie mówie o masie brzucha, tylko o suchym mięśniu. aktualnie waże ~80kg, cel to do wakacji ~85kg bez brzucha ;]. Znajac moj organizm wiem, ze nie bedzie to łatwe;

mam bardzo szybką przemiane materii i bardzo szybko spalam węglowodany na treningach.

Ciężko zrobić dużo mięśnia bez nadwyżki węgli, a co za tym idzie tłuszczu. Szczególnie jeśli jest się ekto.

Chociaż są tacy, którym to przychodzi "w miare" łatwo.

 

5 kg w pół roku - bardzo ambitnie, chyba że dopiero zaczynasz ćwiczyć.

[sector]

kretfr, jak przewiniesz pare postow wyzej to zobaczysz, ze jest post gdzie napisal, ze ma juz zakwasy, wiec jest poczatkujacy :)

 

Ja musze wam powiedziec, ze dzis zaczalem nowy trening z naciskiem na biceps i triceps i szczerze powiem, ze jest ogien!

 

Wczesniej robilem 4 cwiczenia na dana partie miesni i zawsze wyciskalem od 8 do 9x maxymalnie. A teraz mam trening gdzie robie najpierw max od 6-8, pozniej 8-10 a dalej 10-12 (oczywyscie rozne cwiczenia) i musze powiedziec, ze dzis naprawde pod koniec bylo ciezko i czulem rece ;) takze mam nadzieje na duze przyrosty :))

[NeonPPC]

Ciężko zrobić dużo mięśnia bez nadwyżki węgli, a co za tym idzie tłuszczu. Szczególnie jeśli jest się ekto.

Chociaż są tacy, którym to przychodzi "w miare" łatwo.

 

5 kg w pół roku - bardzo ambitnie, chyba że dopiero zaczynasz ćwiczyć.

2 lata temu skonczyla sie moja paro miesieczna przygoda z silownia (wtedy udalo mi sie skoczyc z 69 na 77kg), a teraz postanowilem wrocic do formy i jeszcze przypakowac, wiec 5kg w pol roku mysle ze da sie realnie zrobic. mimo ze jestem mega ekto.

 

Co do diety, pracuje dosc czesto i duzo godzin, wiec nie daje rady wcinac 6 posilkow dziennie, ale 3-4 + gainer x2 (bulk) i mysle ze wychodze na plus.

Na sniadanie jem jajka, chleb razowy, wedlinke (w czasie sniadania polykam witaminy i omega-3). potem gainer. W pracy jakies 2 posilki (kurczak, makaron, ryz, warzywa, spaghetti, lasagne, wszystko co ma wegle+białko), jeszcze raz gainer i na kolacje twarog poltlusty+oliwa, rodzynki i troche migdalow. do kazdego posilku dodaje łyżke oliwy.

Edytowane 11 Stycznia 2010 przez NeonPPC

[sector]

jak CI ta oliwa wchodzi? Bo mi szczerze mowiac srednio na jeza. Nie bardzo mi podchodzi jej smak. Po wpakowaniu w siebie 1-2 lyzek odrazu zagryzam czyms zeby zabic smak ;-)

[NeonPPC]

ja polewam oliwą posiłek, wiec wcale jej nie czuje.

[Je m appelle Ferdinand]

kretfr, jak przewiniesz pare postow wyzej to zobaczysz, ze jest post gdzie napisal, ze ma juz zakwasy, wiec jest poczatkujacy :)

Ja jutro tęż będę miał zakwasy, ale jakoś za początkującego się nie uważam :wink:

 

jak CI ta oliwa wchodzi? Bo mi szczerze mowiac srednio na jeza. Nie bardzo mi podchodzi jej smak. Po wpakowaniu w siebie 1-2 lyzek odrazu zagryzam czyms zeby zabic smak ;-)

Z łyżki sie pije niewygodnie, użyj kieliszków. Ja przez dłuższy czas byłem na etapie "nie ważne jak to smakuje, trzeba zjeść" - nie uwierzysz, ile różnych rzeczy można wrzucić do szejkera, zmiksować i wypić :lol:

 

Jestem miło zaskoczony tym, że siła mi tak nie poleciała po przerwie - jednak kondycja leży i kwiczy. Musiałem robić przerwy, bo już zaciemniała mi się wizja momentami (nie jakoś mocno, ale oddechu nie mogłem złapać). Jutro low carb i bieżnia... :?

[sector]

Neon, ale chyba nie polejesz np. jajecznicy, kromala z szynka itp oliwa, czy sie myle?

 

kretfr, ja tez mam maly zakwas po dzisiejszym, ale chodzilo o to ze wyzej napisal 'pierwsze zakwasy' wiec to roznica :P

[NeonPPC]

no smaze jajka na oliwie :P chleb tez mocna nasaczyc :P kombinuj ;]

 

ps. ja mam dzisiaj zajebiste zakwasy po wczorajszych przysiadach ze sztangą :D

[poca]

Nie wiem Wy, ale zakwasy po przysiadach przyjmuje z wielka odwagą zaraz po spojrzeniu na swój tyłek w lustrze : P

[sector]

Ja szcerze mowiac wogole nie robie nog. Jedynie pobiegam czasem. Kiedys robilem przysiady ze sztanga, ale w sumie mi sie odechcialo. Moze blizej lata zaczne, w koncu to jedno z lepszych cwiczen.

[Je m appelle Ferdinand]

Ja szcerze mowiac wogole nie robie nog. Jedynie pobiegam czasem. Kiedys robilem przysiady ze sztanga, ale w sumie mi sie odechcialo. Moze blizej lata zaczne, w koncu to jedno z lepszych cwiczen.

A MC robisz?

 

Właśnie wróciłem z aerobów, mimo że dzisiaj węgli bardzo skromne ilości, to nie było aż tak źle.

[sector]

jasne ze robie :) Tylko ze nie robie z duzym obciazeniem. Robie wiecej powtorzen ale mniejszym ciezarem.

[grzechuk]

panowie tak na szybko... 195cm/120kg, chce sie pozbyc brzucha, bo reszta jest w miare ok... nie chce sie odchudzac zbytnio, ale te 15kilo moglbym zrzucic (raczej basen niz bieganie, bo mam kostke po zlamaniu i co sie przebiegne to mnie nap#$%^)... jakies skuteczne rady do tego brzucha?

[grzeg255]

1.Dieta,a po krocce zmniejszyc ilość węglowodanów i nie jeść po nocy,conajmniej 5 posiłków dziennie (dietę można dobrać indywidualnie,w zależności jak masz zamiar ćwiczyć i od predyspozycji)

2.Dużo ruchu,rowerek,basen,bieżnia (jak nie możesz biegać,to przynajmniej szybszy trucht

3.Brzuszki,co byś po zbiciu wagi nie miał flaka zamiast brzucha :wink:

Generalnie aeroby.

To taka rada na szybko.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez grzeg255

[grzechuk]

jak nie możesz biegać,to przynajmniej szybszy trucht

1 - dalczego te 5 posilkow jest tak wazne? ruchu mam malo, bo pracuje i studiuje, wiec czasu brak... a glodzic sie nie zamierzam

2 - odpada... widac kolega nigdy nie mial powaznej kontuzji stawu skokowego (propozycja truchtu, jak ja spacer godzinny koncze z obrzmiala noga)... pozostaje tylko basen, bo przy tych zaspach rower odpada... basen mysle 4x1h tygodniowo, karnet upie sobie na dniach

3 - probowalem, kilka sposobow, lacznie z ta slawetna szostka W, niestety o ile sila jest (z marszu zrobie spokojnie 200 klasycznych albo 100 niskich), o tyle wyglad to ameba (zwis wkolo miednicy i rozstepy)...

 

pol roku temu wzialem sie za plywanie i beznie (jeszcze noge mialem zdrowa) to zeszlo mi z tylka, nog i rak, a brzuch jak byl taki jest ;/

[grzeg255]

5 posiłków jest ważne,aby przyspieszyć przemiane materii.Napychając się np. dwa razy dziennie,nasz organizm zaczyna magazynować.Ograniczyć wszelkiego rodzaju napoje gazowane,mniej ziemniaków jak i jasnego pieczywa,więcej drobiu,ryb,schabu,warzyw.Mniej owoców,gdyż zawierają dużo cukrów prostych.

Rowerek najlepiej stacjonarny.

[sector]

Brzuszki to najlepiej na sam koniec jak juz schudniesz bo na poczatku to nic Ci nie da oprocz miesni ktorych i tak nie bedziesz widzia. Nie jest to cwiczenie za bardzo aerobowe wiec obecnie daj sobie spokoj.

 

Tak jak mowi grzeg, wiecej x dziennie jedz a nie tylko 3. Mniej cukrow to podstawa. Jedz sobie jakies rybki, kurczaka itp. Na noc tylko lekki posilek zeby sie nie napychac. Wiecej warzyw itp. Odpusc sobie Mc Kfc i inne syfy :)

[NeonPPC]

google -> low carb diet, do tego trening siłowy i żegnaj tłuszczu.

[grzeg255]

Chyba pomyliłeś pojecia.Trening siłowy=masa,a żeby robić masę trzeba zbić wpierw tluszcz,a od tego są aeroby.

[shooter]

No nie wiem, nie wiem.

 

Treninig siłowy to największy wydatek energetyczny - sporo większy od aerobów nawet intensywnych.

 

Mało węgli przed treningiem, obłożenie się BCAA (aby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięśni) do tego fajny spalacz (który również blokuje kortyzol odpowiedzialny za glikogenezę i zmusza organizm do korzystania z tłuszczu zapasowego) na rozruszanie się. Po treningu Carbo i tak można palić smalec.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez shooter

[grzechuk]

to poleci ktos jakas chemie bo od kumpla dostalem jakies gowna: L-karnityna 500, ColosanEx, Ephedrexin, Linex Forte... oplaca sie tym szprycowac? zalozenie: 4-5 basenow tygodniowe, codziennie duzo lazenia (1,5-2h) i raczej brak silowni, tylko jakies proste cwiczenia w domu

[grzeg255]

No nie wiem, nie wiem.

 

Treninig siłowy to największy wydatek energetyczny - sporo większy od aerobów nawet intensywnych.

 

Mało węgli przed treningiem, obłożenie się BCAA (aby zabezpieczyć się przed katabolizmem mięśni) do tego fajny spalacz (który również blokuje kortyzol odpowiedzialny za glikogenezę i zmusza organizm do korzystania z tłuszczu zapasowego) na rozruszanie się. Po treningu Carbo i tak można palić smalec.

Nie będę na ten temat polemizował.Od zawsze budowanie masy odbywało się za pomocą terningu na dużych obciążeniach,a zwalanie wagi na aerobach.Chyba,że są nowe techniki,tego już nie wiem.Ja ćwiczę od lat i taką szkołę mam zakodowaną.

 

Do kolegi grzechuk:

Na początek weź się za dietę,a nie odrazu myślisz o suplementacji,która i tak nic nie da jak nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Suplementy tylko wspomagają,a nie robią wszystko za Ciebie.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez grzeg255

[grzechuk]

Na początek weź się za dietę,a nie odrazu myślisz o suplementacji,która i tak nic nie da jak nie zmienisz swoich nawyków żywieniowych.

Suplementy tylko wspomagają,a nie robią wszystko za Ciebie.

tylko nie wiem jakie nawyki mam zmieniac... jem 3-4 razy dziennie (tutaj mozna dolozyc posilek) na obiad zazwyczaj mieso+ryz/ziemniaki+surówki (objetosciowo surówki to jakies 60% obiadu), gazowanych z reguly nie pijam, a ze slodkich to tylko od czasu do czasu herbate, tak to tylko woda... pieczywa nie jadam wcale... slodkich rzeczy tez nie, chipsy max paczka na tydzien... jedynie kolacje jem pozno ok 22, ale to z mojego trybu zycia (spac ide po 2-3)... w sumie potrzebowalbym ze 2 tygodnie rozruchu i moglbym wznowic swoj stary trening na silowni, daltego pytam czy daloby sie bez...

[Je m appelle Ferdinand]

Aż się prosisz o CKD :blurp: :gitarzysta2: :twisted:

 

Dzisiaj w polowie treningu (do zrobienia zostaly tylne barki i całe łapy) juz mi rączki się trzęsły. Ale dopiero 3 dzień treningów, więc kondycja ma prawo jeszcze być w lesie :)

 

Nie będę na ten temat polemizował.Od zawsze budowanie masy odbywało się za pomocą terningu na dużych obciążeniach,a zwalanie wagi na aerobach.Chyba,że są nowe techniki,tego już nie wiem.Ja ćwiczę od lat i taką szkołę mam zakodowaną.

Generalnie wszystko można robić na różne sposoby. Cel zależy w większości od diety.

Edytowane 13 Stycznia 2010 przez kretfr

[NeonPPC]

Chyba pomyliłeś pojecia.Trening siłowy=masa,a żeby robić masę trzeba zbić wpierw tluszcz,a od tego są aeroby.

nie nie pomylilem sie, wiadomo ze aeroby tez ale trening silowy przede wszystkim. to taki sam mit jak rzeźba = maly ciezar, duzo powtorzen. polecam lekture sfd. Edytowane 13 Stycznia 2010 przez NeonPPC

[kukifas]

@up

 

 

 

"Ale ja słyszałem, że na rzeźbę / redukcję robi się ćwiczenia izolowane (rozpiętki, krzyżowanie linek, uginania ramion ze sztangielkami), albo ćwiczenia w zakresie 15-30 powtórzeń w serii?! To jak to jest?"

 

Niestety stosowanie dużej liczby powtórzeń w serii (i w konsekwencji małych ciężarów) - to przestarzała i nieskuteczna metodyka treningowa. Wpływ na układ hormonalny i metabolizm (są powiązane) mają ćwiczenia WIELOSTAWOWE, złożone, tam gdzie używa się stosunkowo dużych ciężarów - czyli przysiady, wyciskania leżąc, martwy ciąg, zarzut, podrzut, podciąganie na drążku itd.

 

Czy liczba powtórzeń w każdej serii musi oscylować w mitycznych granicach 15-30 powtórzeń?

 

Nie, gdyż nie pozwoli używać dużych ciężarów. Podsumowując robiąc serie po 15-30 powtórzeń - na pewno "zajedziesz się" (zamęczysz) kondycyjnie, a efekt wcale nie musi być dobry. Na spalanie tłuszczu/redukcję znakomicie wpłynie zwykły trening na dużych ciężarach, z liczbą powtórzeń w zakresie 4-10, kilka serii na partię.

 

A jaki jest wpływ na metabolizm (oraz wyrzut hormonu wzrostu, czy testosteronu) ćwiczeń izolowanych, na maleńkich ciężarach? Praktycznie żaden. Zrób serię na dużym obciążeniu przysiadów, martwego ciągu, wyciskania leżąc albo zarzutu siłowego sztangi. Gwarantuję, że odczujesz już jedną serię tego ćwiczenia. Po zakończeniu treningu na długo zmusisz organizm do pracy nad naprawą włókien mięśniowych, przyśpieszysz spalanie tłuszczu. A ćwiczeniami izolowanymi możesz zapełnić cały plan, nie męcząc się - ale nie oczekuj też efektów takiego "treningu". Wynika to z prostej zasady angażowania poszczególnych grup mięśniowych i ich rozmiaru. Im większa grupa mięśniowa (np. plecy angażowane przy martwym ciągu) tym większy wpływ na przemiany wewnętrzne ma jej trening - oczywiście - zakładając, że te plecy wykonają jakąkolwiek pracę. Nieraz widziałem ludzi wiosłujących sztangielką 20 kg - na pewno da to spodziewane efekty... to mniej więcej tak jakby starać się poruszyć wzrost mięśni - codziennie podnosząc pracowicie nad głowę 10-kg zakupy.

Edytowane 21 Stycznia 2010 przez kukifas

[Kaz!o]

Siłkę zacząłem od 6 tygodni FBW, później wskoczyłem na split 3xtygodniu.

Każde ćwiczenie w 4 seriach powt 14/12/10/8. Rozpiska wyglądała następująco:

 

» Naciśnij aby pokazać/ukryć tekst oznaczony jako spoiler « - "Tak ćwiczyłem"

Klatka+triceps+brzuch

Plecy+biceps+brzuch

Nogi+barki+brzuch

 

Klatka:

-Płaska sztanga

-Skos sztanga

-Rozpiętki skos

-Rozpiętki na maszynie

 

Triceps:

-wyciąg

-wyprosty jednorącz hantlą

-pompki na poręczach (z pomocą)

 

Plecy:

-wyciąg do klatki

-wiosłowanie hantlą

-ściaganie do brzucha - maszyna

-rzymska

-szrugsy

 

Biceps:

-łamana sztanga stojąc

-uginanie ramion hantlą szeroko

-o kolano

 

Nogi:

-wyprosty

-uginanie siedząc

-wykroki

-wypychanie

-łydki

 

Barki:

-wyciskanie na maszynie

-wznosy do boku

-rozpiętki odwrotne

W styczniu z powodów uczelnianych nie byłem wstanie chodzić 3xtyg, więc wróciłem do FBW w dwóch wersjach, które robię na przemian. Aktualnie znów trenuje 3 razy w tygodniu, ale dalej lece FBW. Staż treningowy to 5 miechów. W marcu (będzie pół roku stażu) jak zaczną się znów zajęcia chce wrócić do splitu, ale tym razem w takiej wersji:

 

» Naciśnij aby pokazać/ukryć tekst oznaczony jako spoiler « - "Nowy plan"

Klatka+biceps+podwójny brzuch

Plecy+triceps+brzuch

Nogi+barki+brzuch

 

Klatka: //cyfra oznacza ilość serii

-Płaska 4

-Hantle skos 4

-Rozpiętki skos 4

 

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 4

-młotki 4

 

Plecy:

-Martwy klasyczny 4

-Wiosłowanie sztangą 4

-Do klatki wyciąg 4

-Szrugsy 3

 

Triceps:

-poręcze 4xMAX (dam radę w I serii zrobić 10, potem mniej wchodzi)

-wyciskanie francuskie 4

 

Nogi:

-Przysiad 4

-Uginanie 4

-Wyprosty 4

-Łydki 4

 

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3

-Unoszenie sztangielek w opadzie 3

-Unoszenie sztangielek bokiem 3

Do tego brzuch, z tym, że w wersji z klatką i bicepsem podwójny, bo wychodzi relatywnie lekki dzień. Trening chce, aby był intensywniejszy niż dotychczasowy split (stąd przycięcie serii). W pierwotnej wersji wychodziło około 1h50 z 20min cardio.

 

187cm/81kg/dieta jest/suple będą - pierwsze mono, białko, gainer, witaminki - wcześniej i teraz z supli jadłem cycki z ryżem :P

 

Proszę o skorygowanie planu (kolejności wykonywanych ćwiczeń również).

Pozdrawiam