Siłownia

[Kaeres]

Podales linki, ze niech Cie :P

To cwiczenie sie wykonuje w ten sposob, ze spinasz brzuch na cale cwiczenie i szybko machasz nogami (tyle razy ile w danym dniu nakazuje - na kazda noge oddzielnie liczysz). Glowa caly czas w powietrzu a brzuch napiety.

[Ogór]

A ja zaczynam znowu chodzić na silke :D

[Gość Dawidsfuturx]

no sezon już nadchodzi... :D

[Kaeres]

To jest oczywiste, ze przed sloneczkiem silownie pekaja w szwach :P

[Xanagaz]

I solaria też :mrgreen:

[LordFury]

I solaria też :mrgreen:

Solaria są dla miękkich cipek :twisted:. Przy takiej pgodzie, jaką mieliśmy przez ostatnie kilka dni, można było już naprawdę piekną opaleniznę po bożemu wyhodować, a nie pod lampy dupsko kłaść (zwłaszcza, że długi weekend, więc czasu było dość). No chyba, że ktoś naprawdę takie fałdy tłuszczu przez zimę nazbierał, że wstyd ludziom pokazać było...

[bryken]

ja powiem ze A6W jest zajebis.... (super fajne) dzisiaj mam 4 dzien czyli sie schody zaczynaja a wyniki mi sie bardzo podobaja wczesniej cwiczylem srednio co 3dni 100brzuszkow i 45 podniesien nog i efekty bardzo marne a teraz zdrowo sie odzywiam i cwicze i naprawde mi sie podoba

[evocati]

To jesli mozesz bryken podaj linka z opisem cwiczen, bo kazdy link na jaki natrafie mowi co innego :|

 

Pozdrawiam

[bryken]

tam w gornym poscie http://www.forum.kulturystyka.org.pl/index...c=7513&st=0

[LordFury]

ja powiem ze A6W jest zajebis.... (super fajne) dzisiaj mam 4 dzien czyli sie schody zaczynaja a wyniki mi sie bardzo podobaja wczesniej cwiczylem srednio co 3dni 100brzuszkow i 45 podniesien nog i efekty bardzo marne a teraz zdrowo sie odzywiam i cwicze i naprawde mi sie podoba

Czy jest fajne, to zalezy raczej od konkretnego ćwiczącego, bo jednym pomaga, a innym już nieco mniej. Też kiedyś przejechałem całą seryjkę i:

* zalety: pomogło nieco galaretki na brzuchu się pozbyć; poprawiło zdecydowanie wytrzymałość mięśni

* wady: masy mięśniowej na brzuchu to za chiny ludowe w ten sposób nie zbudujesz; poza tym wkurza w późniejszych tygodniach zasuwanie 30-40 minut samych tylko brzuszków (monotonnie)

[bryken]

wiesz ogolnie mi nie chodzi o budowanie masy miesniowej a wlasnie tej galaratki na brzuchy mniej do tego teoretycznie nie powinno sie tego robic dluzej jak 25minut wczoraj robilem 4dzien czyli juz 3 serie i bylo ciezko sie zmiescic a praktycznie nie robilem zadnej przerwy wiec nie wiem jak bedzie pozniej a mi sie podoba to ze nie musze [gluteus maximus] ruszac z podlogi zeby cwiczyc a teraz ide robic 5 dzien pozdro.

[sawyer188]

nie wiem dlaczego ale utarło mi sie tak:

abs II dla pakerów z krwi i kosci

a6w dla sezonowców :?

[bryken]

a mozesz rozwinac ta mysl?

[Kaeres]

Dajcie mi rade.

Teraz robie cykl miesieczny.

Albo chodzic na silownie 3x w tyg. z dziennymi przerwami ale silownie laczyc z aerobami (rowerek, bieznia, wiosla, itp.) czy chodzic codziennie i nie laczyc silowni z aerobami w jeden dzien ?

Mam mieszane uczucia bo po silowni jestem wyczerpany, a tu jeszcze aeroby zasuwac ?

Z drugiej strony gdy po dniu silowni nie bede mial odpoczynku to tez chyba nie dobrze.

Ja sie sklaniam ku temu aby chodzic na przemian silownia/aeroby 6x w tygodniu.

[Ogór]

raczej na przemian, ja tak chodze i nie narzekam, ale ja mam z deczko ciężej bo 3x kickboxing i 2x silka :P Planuje dolozyc 3xsilka na zime :D

[sawyer188]

a mozesz rozwinac ta mysl?

większość ludzi robia a6w ponieważ daje niby szybsze efekty....

Dajcie mi rade.

Teraz robie cykl miesieczny.

Albo chodzic na silownie 3x w tyg. z dziennymi przerwami ale silownie laczyc z aerobami (rowerek, bieznia, wiosla, itp.) czy chodzic codziennie i nie laczyc silowni z aerobami w jeden dzien ?

Mam mieszane uczucia bo po silowni jestem wyczerpany, a tu jeszcze aeroby zasuwac ?

Z drugiej strony gdy po dniu silowni nie bede mial odpoczynku to tez chyba nie dobrze.

Ja sie sklaniam ku temu aby chodzic na przemian silownia/aeroby 6x w tygodniu.

jak masz czas to siłownia i aeroby na przemian po paru treningach się wkręcisz;]

[bryken]

skoro daje szybszy efekt to dlaczego tego nie robic? Jaki jest sens chodzic na silownie zasuwac na maksa jak mozna lepsze wyniki osiagnac w krotszym czasie kurna mierzelyme stoperem ile mi zajmuje bez robienia przerw i wyszlo 23minuty 20 sekund moze przez to ze troche dluzej przytrzymje w punkcie maksymalnego napiecia.

 

Kurcze poczytalem na sfd troche o odzywianiu bo sie wkurzylem w przeciagu 3/4 wyniki byly super miesnie sie uwydacznily a teraz 7 dzien kurna chocby zniknely tak jakby nie zdarzyly sie zregenerowac moze cos zle robie:

- odnosnie cwiczenia to robie to o roznych porach czasem przed snem a np wczoraj i dzisiaj to z rana bo mam czas do tego dochodza treningi z pilki noznej (trkatuje to jako aeroby) mam treningi w poniedzialek srode piatek

 

- odnosnie odzywiania to wyrzucilem z posilkow: maslo, biale pieczywo, kebaby (tego najbardziej mi brakuje), przestalem slodzic herbate wczesniej srednio na 350ml herbaty z 3lyzeczki, przestalem pic browary i wodke juz od tygodnie zero alko.

No a odzywiam sie mniej wiecej tak ze: normalnie sniadanie/obiad/kolacja plus przekaski w postaci jogurt, marchewki, pieczywo wazopodbne :) na obiadek wczoraj chocby kasza gryczana ogorki i cos tam jakies miecho, ale chyba malo bialka jem za malo co byscie poradzili w sprawie odzywiania.

 

Dzisiaj to jest 9 maja zjadlem juz jajecznice z 4jajek (bo za miala bialka w dniach poprzednich) 4 "kromki" pieczywa wazapodobnego, planuje ryz jogurtem na obiadek bo trening o 18 i ten ryz tak zjem o 15 a teraz cos tez bym musial wszamac.

 

Do tego wyczytalem ze po cwiczeniach przydalby sie posilek potreningowy np ryz zeby zupelnic glikol a ja pomijalem posilki potreningowe co bys radzili na taki posilek i moze co po treningu aeorobowym (pilka nozna)

Edytowane 9 Maja 2007 przez bryken

[qbass]

Sklec jakas diete i wrzuc.

 

ja wrocilem na silownie pierwszy trening rak, sila spadla ale nie duzo, oglnie mysle ze do czerwca na odzywkach ktore mi zostaly osiagne to co mialem przed zlamaniem nogi

potem wakacjie i chodzenie na slownie w krrratke

[bryken]

dietki nie zamierzam jedynie to co napisalem jem czyli zdrowo sie odzywiam plus wyrzuceniem pustych kalorii

[Ogór]

Jako ze to moja pierwsza dieta popelnilem chyba pare gaf :/ Diete robilem na wzorze tego opisu http://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementac...ho-t264181.html Prosze o sugestie.

 

Zapotrzebowanie:

(9.99 x 72kg) + (6.25 x 171cm) - (4.92 x 16) + 5= 719.28 + 1068.75 - 78.72 + 5 = 1714.31kcal.

Ilość treningów

1714.31 x 1.5 = 2571.465kcal

 

Lifestyle

2571.465 + 100kcal = 2671.465kcal

 

Nadwyzka

2671.465 + 100 = 2771.465kcal

 

Suma: 2771.465kcal

Rozkład BTW:

2g białka x 72kg = 144g, 144g x 4kcal = 576kcal

1.3g tłuszczy x 72kg = 93.6g, 93.6g x 9kcal = 842.4kcal

2771.465kcal - 1418.4(576 + 842.4) = 1353.065kcal

1353.065kcal / 4kcal = 338.26625g

 

Białko - 144g

Tłuszcze - 93.6g

Węglowodany - 338.26625

 

Śniadanie:

Musli z owocami 100g(b-11.5g Ww-53.2g t-12.7g kcal- 375) mleko 1.7% 250ml(b-8.5g Ww-12.5g t-4.25g kcal-122.5) jajko gotowane całe 60g(b-5.88g t-4.56 Ww-0.3g kcal-65.4) razem b-25.88g Ww-70.26 t-21.51g kcal-562.9

Śniadanie II:

2 kromki chleb żytni razowy 82g (b-4.592g Ww-37.392g t-1.394g kcal-182.86) ser biały wiejski 200g (b-24g Ww-9.4g t-0.4 kcal-138) margaryna 20g (b-0 Ww-0 t-7.6 kcal-70) 15g Orzechy włoskie (b-2.4 Ww-1.725 t-9.045 kcal-96.75) razem b-30.992g Ww-48.517g t-18.439g kcal-487.61

 

Lunch:

Kasza gryczana 100g (b-12.6 Ww-63.4 t-3.1g kcal-336) Piers z kurczaka 125g (b-26.875g Ww-0 t-1.625g kcal-123.75) pomidor cały (b-0.765g Ww-2.04 t-0.17 kcal-12.75) sałata 25g (b-0.35g Ww-0.625 t-0.05 kcal-3.5) oliwa z oliwek 15ml (b-0 Ww-0 t-14.94g kcal-132) banan cały 100g (b-1g Ww-21.8 t-0.3 kcal-95) razem b-41.59g Ww-87.865 t-20.085 kcal-703

 

Posilek po treningowy:

200g sałata (b-2.8 Ww-5 t-0.4 kcal-28) pomidor cały (b-0.765g Ww-2.04 t-0.17 kcal-12.75) pomarańcz (b-1.8 Ww-18.8 t-0.4 kcal-44) 85g tuńczyk w oleju (b-23.035 Ww-0 t-7.65 kcal-161.5) 75g rodzynki suszone (b-1.725 Ww-48 t-0.3 kcal-207.75) oliwa z oliwek 15ml (b-0 Ww-0 t-14.94g kcal-132) razem- b-30.125 Ww-73.85 t-23.86 kcal-586

 

Posiłek przed snem:

Ser biały wiejski 200g (b-12g Ww-4.7g t-0.2 kcal-69) jajko gotowane całe 60g(b-5.88g t-4.56 Ww-0.3g kcal-65.4) ogórek 100g (b-0.7 Ww-2.4 t-0.1 kcal-13) sałata 50g (b-0.7g Ww-1.25 t-0.1 kcal-7) sok grejpfrutowy 100ml (b-0.5 Ww-9.1 t-0.1 kcal-250) oliwa z oliwek 20ml (b-0 Ww-0 t-19.92 kcal-176.4) razem b-19.08 Ww-17.65 t-24.98 kcal-580.8

 

Razem wyszło:

b-147.667

Ww-298.142

t-108.879

kcal-2920.31

[emilooos]

Niezle.

Kilka uwag:

- zmień musli na czyste owsiane

- w potreningowym wyeliminuj wszystkie tluszcze, i wrzuc je gdzies indziej by zachować bilans, ten posiłek powinien być wolny od tluszczy -

tuńczyk ok, ale nie w oleju, i bez dodatku oliwy z oliwek

- rodzynki zastąp ryżem/makaronem. możesz sobie ich dorzucić do owsianych, ale bez przesady z taką ilością, 10-20g.

- przed snem wiejski 200g będzie miał 24g bialka

- odpuść sok grejfrutowy przed snem - to jest woda i cukier, a tego na noc nie chcemy

Wydaje mi się, że łatwiej byłoby to rozplanować w 5ciu posiłkach + kolacja, ale jeżeli się uda to ok, zabójczo dużo nie ważysz więc powodzenia!

Pozdr.

Edytowane 12 Maja 2007 przez emilooos

[Ogór]

i jak?

Edytowane 12 Maja 2007 przez Ogór

[Linoge]

miesiac imprez i padaka po silce ledwo zyje ;/

moze z czasem bedzie lepiej :) trzeba sie troche poprawic przed wakacjami :)

Edytowane 12 Maja 2007 przez Linoge

[Ogór]

i jeszcze prosze ocencie plan Poniedziałek

 

-Klatka:

*Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń

*Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń

*Rozpiętki - 4 serie x 12, 8, 8, 8 powtórzeń

 

-Biceps

*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 10, 8, 8 powtózeń

*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 10, 8, 8 powtórzeń

*Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10, 8, 8 powtórzeń

 

-Brzuch

*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 20 powtórzeń

*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

 

Wtorek:

Kickboxing 1.5h

 

Środa:

 

-Brzuch

*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 8-10 powtórzeń

*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

 

-Triceps

*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

 

Czwartek:

Kickboxing 1.5h

 

Piątek:

 

-Barki

*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 6, 4, 4 powtórzeń

*Siedząc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

*Stojąc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

 

-Przedramie

*Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 20

*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 20

 

Sobota:

Regeneracja (basen, sauna itp.)

 

Niedziela:

Kickboxing 2h

 

cel masa ale nie za duzo

[Gość Dawidsfuturx]

albo jestem slepy albo pleców nie ma?

co do obrazka, to fajna ta strona imageshack :D

[emilooos]

Co do trening, jutro lookne - typowy split, więc wiele do korekty nie będzie, a o celu w głównej mierze decyduje dieta - trening moze bardziej lub mniej sprzyjać redukowaniu (fbw, hst).

W sumie tak na szybcika - klata moze byc, zamien sztange na hantle w ktorymś z wyciskań - biceps wywal jedno cwiczenie, 9 serii to i tak duzo jak na biceps - triceps podobnie, zredukuj po jednej serii - barki, wyciskanie i dwa ćw. z hantlami wystarczą, tył moześż odpuscic - czyli przodem i bokiem zostaw.

Brakuje ćwiczeń na plecy, i nogi. Nogi jestem w stanie zrozumieć - trenujesz SW, ale mimo to, proponowalbym jednak gdzieś je wsadzić. O plecach nie wspomnę.

Pozdr.

Edytowane 13 Maja 2007 przez emilooos

[Ogór]

link poprawiony, a pleców nie ma bo jeszcze chciałbym urosnąć, a słyszałem ze ćwiczenia obciążające kręgosłup w tym przeszkadzają.

[Gość Dawidsfuturx]

Ogór zle słyszałes :D

[Ogór]

OK, wiec dołożę plecy i nogi ale bedzie to ACT 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

2.przysiady -czworogłowe ud

3.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet

4.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu

5.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka

6.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)

7.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)

8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy

9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy

10.wspięcia na palce jednej nogi -łydki

11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

[Gość Dawidsfuturx]

act wg mnie jest dobre na początek, jak już chcesz cos skłądanego, to ja bym sie skłaniał do fbw/hst